• Reaktiovoima (Ground Reaction Force), joka on seurausta juoksijan maahan tuottamasta
voimasta askelkontaktin aikana (Newton I: Jos kappale A kohdistaa kappaleeseen B tietyn
suuruisen voiman, kohdistaa kappale B kappaleeseen A yhtä suuren, mutta
vastakkaissuuntaisen voiman: Fab = Fba.
◦ Reaktiovoiman suuntaus optimaalisesti juoksijaa eteen päin vieväksi ← tekniikka
◦ Reaktiovoiman suuruus
• Riittävä maksimivoimataso
• Voimantuottonopeus (teho) ← Juoksija ei ehdi tuottaa askelkontaktin
aikana ”maximum maximorum”-voimaa. Ainoastaan suurimman
mahdollisimman voiman rajoitetussa voimantuottoajassa (maximum
force)
• Maksimivoimatreeniä (suhteellinen voima valttia!)
▪ perusvoimaa alle ainoastaan tarvittava määrä ja se hypertrofia,
jota aiheutetaan, suunnataan juoksulihaksiin
▪ Ts. Kun maksimivoimapotentiaali koostuu lihasten
fysiologisesta poikkipinta-alasta ja myofibrilleiden tiheydestä
lihaksessa ja maksimivoimantuotto edellisen ja
hermolihasjärjestelmän neuraalisen ohjauksen (motoristen
yksiköiden rekrytointi, optimaalinen impulssitiheys ja
koordinaatiopatteri ← lihasten sisäinen ja välinen
koordinaatio) yhteistuotteenna, neljänsadan metrin juoksijan
tulee panostaa neuraaliseen puoleen voimaharjoittelussa (←
ettei kehonpaino kasva liikaa)
• Nopeusvoimatreeniä (← Nopeiden lihassolujen rekrytointi.
Myosiinien raskaiden ketjujen vaihtuminen nopeampiin ← ATPaasi
entsyymit pilkkovat nopeammin ATP:tä ADP:ksi ja epäorgaaniseksi
fosfaatiksi ja myosiinien poikkisiltasyklejä aktiinifilamenttien kanssa
tapahtuu tietyssä aikayksikössä enempi → enempi voimaa tietyssä
rajoitetussa ajassa)
• Lajivoimatreeniä (vastusvedot, loikat, ”laskuvarjo perässä”-juoksut
jne.), jotta saadaan yleisvoima muunnettua lajivoimaksi. Vasta tämän
transmutaation jälkeen parantuneista voima-arvoista on hyötyä
juoksemisessa.
• Nopeus
◦ 400m juoksijalla täytyy olla mahdollisimman hyvä nopeusreservi, jotta hän ei
joudu juoksemaan maksiminopeudellaan koko matkaa ← pikajuoksuharjoittelua
◦ 400m = n. (100m ennätys + 1s)x4. Esim. satasen ennätys 11,2s: (11,2s +
1s)x4 = 48,8s. N. 48,8s nelosen juoksija
• Nopeuskestävyys ja anaerobinen kapasiteetti
◦ 400m juoksussa energiantuotosta n. 70% tapahtuu anaerobisesti.
Pääenergiantuottotapa on anaerobinen glykolyysi, jossa glukoosista
muodostetaan ATP:tä ilman happea ja sivutuotteena syntyy maitohappoa
lihaksiin, joka siirtyessään verenkiertoon muuntuu laktaatiksi. ATP-KP
systeemillä (fosfageenimekanismilla) tuotetaan vain murto-osa 400m juoksun
energiasta
• Mahdollisimman tehokas anaerobisen glykolyysin toiminta
(glykolyysin reaktiohin osallistuvien entsyymien määrä ja aktiivisuus
huippuunsa, mm. fosfofruktokinaasin määrä ja aktiivisuus) ←
laktinen nopeuskestävyysharjoittelu eli ”happovedot” kisakauteen
valmistavalla kaudella + ehkä kreatiinimonohydraatin syöminen
(kasvattaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja ja ATP-KP-systeemi
toimii täten hieman pidempään ennen kuin kehon energiantuoton
pääpaino siirtyy anaerobiseen glykolyysiin → hapot iskee hieman
myöhemmin).
• Mahdollisimman hyvä maitohapon ja laktaatin sietokyky.
Tärkeimmässä roolissa veren bikarbonaattipuskurit, joita avustaa
hengitys. Lihaksissa paikallisen puskuroinnin kemialliset puskurit eli
fosfaattipuskurit) → ”happovedot” kisakauteen valmistavalla kaudella
+ ehkä natriumbikarbonaatti-lisäravinteen syöminen + ehkä
karnosiinin tuotantoa aktivoivan beta-alaniinin syöminen (vähentää
hapotustunnetta)
• Maksimaalinen hapenottokyky (sydämen minuuttitilavuuden (iskutilavuus x syke) ja
valtimo-laskimo-happieron (lihassolujen aerobiseen energiantuottoon osallistuvien
mitokondrioiden ja niissä sijaitsevien aerobiseen energiantuottoon osallistuvien entsyymien
määrä)
◦ N. 30% 400m juoksun energiasta tuotetaan aerobisesti. Niinpä
kestävyyskunto ei ole yhdentekevä ominaisuus 400m juoksijalle. ← PK-lenkkejä:
Naisille Cooper vähintään 2900m ja miehille 3200m. Erillistä VK-treeniä
ei siis tarvita. PK riittää + lajitreeneissä tuleva NK.
(PK = peruskestävyys, VK = vauhtikestävyys ja NK = nopeuskestävyys)
• Tekniikka ja taloudellisuus
◦ 400m juoksussa taloudellisuus korostuu. Kaksi juoksijaa samalla
fysiologialla saattavat juosta ihan eri aikoja, jos toisen juoksijan tekniikka on
parempi. Ts. kovavauhtisen juoksun mekaaninen hyötysuhde täytyy saada
mahdollisimman hyväksi ← alaktinen eli maitohapoton
nopeuskestävyysharjoittelu ja erilliset juoksutekniikkaharjoitteet →
koordinaatioharjoitteita, joissa juoksun osasia on pilkottu paloihin ja tekniikkaa
treenataan paloissa. Juoksun taloudellisuus on hyvin spesifiä juoksuvauhdille.
• Voimakestävyys ja lihaskestävyys ← Lajiharjoittelun lisäksi erillisinä
kestovoimaharjoitteina ← etenkin keskikropan voimakestävyys tärkeää, että juoksuasento
kestää kasassa koko urheilusuorituksen ajan
• Hermostolliset refleksit ja lihasjännekompleksin kimmoisuus
◦ Elastisen energian varastoituminen lihasten jänteisiin ja lihasten
sarkomeerien titiiniin ja elastisen energian hyväksikäyttö venymislyhenemis-
sykluksessa ← loikat, aitahyppelyt, pudotushypyt
◦ Lihasspindeleiden voimantuottoa fasilitoivien venytysrefkesien optimoiminen
← loikat, aitahyppelyt, pudotushypyt
◦ Golginjänne-elimien voimantuottoa inhiboivien golginjännerefleksien
minimoiminen ← loikat, aitahyppelyt, pudotushypyt
• Liikkuvuus
◦ Riittävä liikkuvuus mahdollistaa rentouden ja juoksuun vaadittavat
liikelaajuudet (lonkkaniveleeseen vaikuttavien lihasten lihasjännekompleksin
liikkuvuus avainasemassa juoksemisessa)
◦ Ehkäisee vammoilta → Jos urheilija joutuu urheilusuorituksen aikaan
liikkumaan liikkuvuutensa äärirajoilla, on riski vammautumiseen suuri
• Liikkuvuuden varatila tulee löytyä eli urheuilijan nivelen liikelaajuus
tulisi olla suurempi ulkoisesti avustetussa venytyksessä kuin omalla
lihasvoimalla toteutetussa
◦ ← Säännöllinen venyttely (sekä staattinen että dynaaminen). Jos jäykkä
yksilö, myös erilliset pitempiä venytyksiä sisältävät liikkuvuusharjoittelut
suotavia.
• Palautuminen (Urheilijan pyhä kolminaisuus: *treeni, ravinto ja lepo)
◦ 8h yöuni, lepopäivät. Ennen kaikkea aktiivinen palautuminen (verryttelyt ja
kevyt aerobinen), mutta myös psyykkeen kannalta välillä passiivinen lepo.
Ravinto.
• Ravinto (*osa Urheilijan pyhää kolminaisuutta)
• Henkinen suorituskyky ja kyky sulauttaa fyysinen ja psyykkinen energia yhteen
◦ ← Hyvät teenit, kisakokemus, ajatteleminen ja ajatusten miettiminen,
henkilökohtaisen urheilu- ja kisafilosofian luominen, asioiden mittaakaavaan
pistäminen, priorisointi (suuremman hyvän periaate valinnoissa eli ei sorru
pieneen nautintoon, jos se on este tai hidastaa suuren nautinnon
saavuttamista)
Laadittu elokuussa 2011 alle kahdessa tunnissa
T.R.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti