Kyykkyjä ja leuanvetosarjoja (U)

Sitä ei ihmisen jalka- ja keskivartaloharjoittelussa osu kuin kerran elämässä kohdalle hetki, jolloin syväkyykkää ensimmäisen kerran elämässään 200 kg. Minulla tuo hetki oli tänään.



Rajapyykin kyykkäämisen jälkeen keskityin tiukkaan toistotestiin 160 kilolla. Tulokseksi tuli 11 toistoa:



Lisäksi eilen

Eristetty leuanveto 6x150,5kg (55,2kg + bw95,3kg):



ja

Eristetty leuanveto 11x130,5kg (35,2kg + bw95,3kg):



Tänään vielä kyykkyjen päälle 

Kokovartaloleuanveto 8x150,2kg (54,2kg + bw96,0kg):



26.2.2015
TR

PS. Käytännöstä teoriaan ja teoriasta käytäntöön. Vielä ehtii ilmoittautua viimeisille vapaille paikoille ensi viikon Optimoi Voimantuotto -seminaariin Tampereelle: https://whm06.louhi.net/~dash/ilmoittautuminen/athletica/ilmo.php?city=athletica (kopioi linkki)

Paljastus: Atleettisen Partasuun Treeniviikko (U)

Moro blogin lukijat, 

tällä kertaa ei tule mitään yleispätevää pohdintaa fysiikkaharjoittelusta, valmennuksesta tai katsauksia mielenkiintoisiin urheilutiedetutkimuksiin, vaan paljastan yhden oman treeniviikkoni perusvoimakaudelta. Yksi viikko kertoo jotain tämän hetken päivittäisestä tekemisestäni urheilun parissa, mutta siinä ei kuitenkaan näy vielä pitkän aikavälin progression ja ärsykkeenvaihtelun rakentaminen, mutta esimerkiksi tämänhetkinen harjoitusvolyymi, -frekvenssi ja -intensiteetti näkyvät. Nyt on tosiaan menossa perusvoimakausi, joka tällä kertaa tarkoittaa kohdallani sitä, että lihasryhmät treenataan läpi kahdesti viikossa. Viikkorytmitys on 3:1 eli joka neljäs viikko on kevennysviikko. Leuanvetokoneistolle on aina treenin alkuun nopeusvoimaa pääliikkeen noususarjoissa ja sitten pääliikkeessä maksimivoimaa. Päälle on sitten hypertrofista voimahajoittelua keskituhdilla volyymilla perusvoimakauden tyyliin. Muulle kropalle treeni on ollut tuollaista hermostollishypertrofista. Jokaisen voimatreenin alkuun on alkuverryttelyn yhteydessä kuminauhajumppaa kiertäjäkalvosimille ja lapojen lähentäjille.  Alle on merkattu vain työsarjat, ei lämmittely-/lähestymissarjoja. Ainut treeneissä käytössä oleva vyö on lisäpainoleuanvetovyö eli nostovyötä, polvitukia tai rannetukia ei ole ollut käytössä. Tässäpä tulee treenipäiväkirjaa menneeltä viikon pätkältä: 

Viikko 6 / 2015 

To:

• Treenipaino 96,4 kg

• Lisäpainoleuanveto: noususarjoissa nopeusvoimaa + 3x53kg + 3x63kg + 3x71kg + 3x61kg

• Eristetty leuanveto siten, että noustessa 2 s isometrinen pito, kun kyynärnivelten kulma on n. 90 astetta ja toinen 2 s isometrinen pito leuanvedon yläasennossa: 3x4x38kg

• Eristetty leuanveto kapealla vastaotteella: 7x35kg + 6x35kg + 7x31kg

• Kehonpainosoutu V-kahvalla: 3 sarjaa

• Hauiskääntö bilateraalisesti käsipainoilla vinopenkillä: 3 sarjaa

• Hauiskääntö unilateraalisesti skottipenkissä: 1 sarja per käsi 

Pe:

• Pystypunnerrus seisten: 4x70kg + 3x80kg + 2x3x75kg + 10x55kg + 2x8x55kg

• Syväkyykky: 4x140kg + 4x160kg + 4x180kg + 4x160kg

• Vuorosarjoina perhoset rinnalle ja kahden jalan polvien koukistus: 3x6x((27,5+27,5kg) + 130kg)

• Vuorosarjoina ranskalainen punnerrus otsalta mutkatangolla ja tuulilasinpyyhkijät: 3x(2x6x60kg ja 8x60kg + 3x10(5+5))

La: LEPOPÄIVÄ

Su: Hiihto,  vapaa tyyli. Kuormitustaso aaltoileva pk-vk : 14 km/1h05min + kehonhuolto 50 min (putkirullaus, staattiset venyttelyt ja dynaamiset venyttelyt)

Viikko 7 /2015 

Ma:

• Treenipaino 96,0 kg

• Lisäpainoleuanveto: noususarjoissa nopeusvoimaa + 2x53kg + 2x63kg + 2x75kg + 2x77kg + 2x73kg

• Eristetty leuanveto 1 s pidolla loppuasennossa: 3x5x43,5kg

• Rintatuellinen kulmasoutu neutraaliotteella: 3x8x83kg

• Skottihauis mutkatangolla: 3 sarjaa 

Ti:

• Pystypunnerrus seisten: 5x50kg + 5x65kg + 5x72,5kg + 2x4x72,5kg

• Syväkyykky: 5x150kg + 2x5x170kg + 5x150kg

• Vuorosarjoina käsipainopenkkipunnerrus ja kahden jalan polvien koukistus: 4x8x((45+45)kg + 130kg)

• Istumaannousut suorin jaloin suoraan-kiertäen-kiertäen: 4x9x15kg 

Ke: LEPOPÄIVÄ

Semmoista settiä on vedetty nyt perusvoimakaudella. Meininki on hyvä ja periaatteena rento ”pyrin kehittymään, muttei kehityspakkoa”. Kehitystä on tullut hyvin vuoden alusta. Tuossa maanantain treenissä sivusin jo vanhaa absoluuttista leuanvedon 2 RM tulosta 173 kg (oma massa 96 kg + lisäpainot 77 kg). Pystypunnerruksessa 3x80 kg ja syväkyykyssä 4x180 kg ovat tämän hetken sarjaennätyksiä. Eiköhän tässä sivulajien ykkösmaksimeja testailla lähiaikoina, ja lisäpainoleuanvetokunto koitetaan virittää tälle keväälle tappiinsa sitten SM-kisaan 23.5.2015. Ykkösmaksimeista ja kovista sarjoista tullee videoitakin talven/kevään aikana! Pysyminen terveenä kevään maksimivoimakaudella ratkaisee paljon kevään 2015 SM-kisaprojektissa. Sitä toivotaan ja siihen pyritään.

Treeni-iloa treeniin kuin treeniin ja hiihtokelejä toivoen hiihtämisestä nauttiville!

11.2.2015

TR

PS 13.2.2015: Syväkyykky 3x185 kg.



 

Kuinka paljon voi saada lihasmassaa luonnollisesti (U)

Kuinka paljon luomu-urheilija eli urheilija, joka käyttää kehittymiseensä vain treeniä, ravintoa ja lepoa voi saada lihasmassaa, jos sen maksimointi on tavoitteena? 

Kouri ym. (1995) tutkivat 157 urheilijan kehonkoostumusta. 157 urheilijasta 83 oli käyttänyt anabolisia steroideja ja 74 oli luomu-urheilijoita. Tutkimuksen luomu-urheilijoissa oli mukana useita naturaalikehonrakennuksessa eli doping-testatussa kehonrakennuksessa menestyneitä urheilijoita sekä kaksi tutkimuksen luomu-urheilijaa olivat sen hetken maailmanennätyksen haltijoita omissa voimailulajeissaan. Lisäksi useampi tutkimuksen luomu-urheilija oli erinomaisesti menestynyt painonnostaja. Niinpä tutkimuksen luomu-urheilijoiden ryhmä sisälsi todennäköisesti yksilöitä, jotka olivat lähellä maksimaalista lihasmassan määrää, jonka voi saada ilman doping-aineita. Tutkimuksen urheilijoilta mitattiin pituus, paino, rasvaprosentti pihtimittauksella sekä määritettiin näiden avulla kehon rasvaton massa sekä kehon rasvattoman massan indeksi (FFMI, fat-free mass index = (kehon rasvaton massa kiloissa * pituus metreissä^-2 + 6,1 * (1,8 – pituus metreissä)). (Kouri ym. 1995.)

Kourin ym. (1995) tutkimuksessa luomu-urheilijoiden FFMI:n keskiarvo oli 21,8 ja steroideja käyttäneiden urheilijoiden keskiarvo oli 24,8. Suurin yksittäisen tutkimukseen osallistuneen luomu-urheilijan FFMI oli hieman alle 25 ja suurin steroidien käyttäjän FFMI oli yli 30. Lisäksi tutkimuksessa oli laskettu Yhdysvaltojen parhaiden kehonrakentajien FFMI:t aikakaudelta, jolloin kehonrakennuksessa ei vielä käytetty steroideja eli  vuosien 1939–1959 Mr America –tittelin voittaneiden kehonrakentajien FFMI:t. Lisäksi oli laskettu 33:n vuosina 1989–1994 kilpailleen huippukehonrakentajan FFMI:t. Vuosien 1939–1959 Mr America voittajien FFMI:n keskarvo oli 25,4 ja kaikista korkein arvo oli 28,0, joka kuului vuoden 1949 Mr America voittajalle. Suurimmat vuosina 1989-1994 kilpailleiden huippukehonrakentajien FFMI:t olivat lähellä arvoa 40. Kaikista yhdysvaltain parhaista kehonrakentajista steroidittomalla ajanjaksolla 20 vuoden aikana vuosina 1939–1959 vain 3 miestä ylitti FFMI arvon 27. (Kouri ym. 1995.) 

Tästä tutkimusaineistosta voidaan päätellä, että vain harvan miehen geeneillä voi luomuna saavuttaa rasvattoman kehonmassan indeksin 25, ja vain muutamat superlahjakkaimmat voivat päästä 28 tienoille luomuna. Yli 30 FFMI viittaa siis lähes varmasti doping-aineiden käyttöön. Toki treenimenetelmät ja urheiluravitsemus on kehittynyt jonkin verran 1940- ja 1950-luvuilta, joten nykyajan lahjakkaimmat luomuna lihaksiaan kasvattavat voivat kenties päästä hieman korkeampiin FFMI arvoihin kuin 28.

Tässäpä listaa siitä paljonko eripituiset miesurheilijat painaisivat FFMI arvoilla 25 ja 28 rasvaprosentin ollessa kireä 10 tai melko kireä 15 %.

Pituus	FFMI	Kehon rasvaton massa	Kehon massa 10 % rasvaprosentilla	Kehon massa 15 % rasvaprosentilla
1,70 m	25	70,5 kg	78,3 kg	82,9 kg
1,80 m	25	81,1 kg	90,1 kg	95,4 kg
1,90 m	25	92,5 kg	103,0 kg	109,1 kg
2,00 m	25	105,0 kg	116,7 kg	123,5 kg
1,70 m	28	79,2 kg	88,0 kg	93,2 kg
1,80 m	28	90,8 kg	100,9 kg	106,8 kg
1,90 m	28	103,4 kg	114,9 kg	121,6 kg
2,00 m	28	117,1 kg	130,1 kg	137,8 kg

Taulukon arvot korjattu 2.2.2015. Alkuperäisversiossa oli laskuvirhe. 

Esimerkiksi monien lisäravinnefirmojen valokuvamarkkinointi on todella moraalitonta, kun doping-kehonrakentajat mainostavat lisäravinteita kuvissa päälle 30 FFMI arvoilla. Tämä antaa esimerkiksi monelle nuorelle virheellisen kuvan realistisista lihasmassankasvatustavoitteista luonnollisin keinoin. Monen lihasmassan kasvatukseen ei niin lahjakkaan ”perusjäbän” geneettinen potentiaali voi olla esimerkiksi FFMI 23, joka meinaa 180 cm pitkälle miehelle 74,6 kg rasvatonta massaa eli kireissä 10 % rasvoissa 82,9 kilon elopainoa. Tällaiselle kaverille ei ole missään määrin tervettä asettaa tavoitteeksi 100 kilon elopainoa kireänä, koska se on luomuna täysin epärealistinen tavoite. 8–10 % on kireä suorituskykyurheilijan rasvapsosentti. Esimerkiksi naturaalikehonrakennuskisoissa huippukehonrakentajien rasvaprosentti on alle 5 %, joka pienentää heidän elopainoaan entisestään.

Mitenkäs sitten lihasmassan hommaaminen eri urheilulajeissa? Tarvitseeko pelätä lihasmassamörköä eli liian lihasmassan kertymistä? Vastaus riippuu omasta genetiikasta ja lajista. Esimerkiksi perimältään lihasmassa-adaptaatioherkkä pituushyppääjä, joka tarvitsee lajissaan suhteellista maksimivoimaa ja nopeusvoimaa joutuu välttämään liiallista lihasmassaharjoittelua ja syömistä eli pääpaino voimaharjoittelussa tulee olla nopeusvoimaharjoittelussa ja hermostollisessa maksimivoimaharjoittelussa. Toki riittävä lihasmassan määrä tarvitaan etenkin lajin kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten pakaroihin, takareisiin ja keskivartaloon. Otetaanpa toiseksi esimerkiksi jääkiekkoilija, joka tarvitsee suhteellista maksimivoimaa luistellessaan ja absoluuttista maksimivoimaa taklatessaan sekä muissa kontaktitilanteissa. Esimerkiksi 180 cm pitkä lihasmassan hankintaan lahjakas (geneettinen FFMI-potentiaali 25) painaisi maksimilihoissaankin 95,4 kiloa 15 prosentin rasvoilla, joka on oikein hyvä massa jääkiekkoilijalle. Lihasmassatreeniä ei siis tarvitse pelätä yhtään, vaan ottaa kaikki kehoon tarttuva lihasmassa ilomielin vastaan.

Lopuksi päätin Kourin ym. (1995) artikkelista innostuneena mitata myös omia antropometrisia mittoja. Kyseessä on siis vuodesta 2007 enemmän tai vähemmän systemaattisesti voimaharjoittelua harrastanut kilpaleuanvetäjä, jonka treenin pääpaino on hermostollisessa maksimivoimaharjoittelussa, mutta lihasmassaharjoittelullakin on tärkeä rooli harjoittelussa. Monipuolinen voimaharjoittelu on ollut mukana koko ajan, ja kilpaleuanveto on ollut ykkösjuttu vuodesta 2010 lähtien. Olen treenannut koko elämäni luomuna ja tulen treenaamaankin. Harjoitusfilosofiaani ja –etiikkaani eivät kuulu doping-aineet, vaan tulokset tulee ansaita treenin, levon ja ravinnon avulla. Jaloille lihasmassaharjoittelua on tehty kunnolla vasta reilu puoli vuotta. Itselläni on aika hyvät geenit lihasmassan hankintaan, kuten seuraavastakin käy ilmi. Toki voimaharjoitteluun erikoistuneen liikuntabiologin ammattitaidolla ohjelmoitu harjoittelu ja tieto treeniä tukevasta syömisestä ovat vieneet paljon pidemmälle kuin kouluttautumatta olisi omatoimisesti päässyt.

Rasvaprosentti nelipistepihtimittauksella 26.1.2015	14,4 %
Iltapaino 25.1.2015	98,0 kg
Aamupaino 26.1.2015 vessassa käynnin jälkeen	95,0 kg
Rasvaton kehon massa iltapainosta	83,9 kg
Rasvaton kehon massa aamupainosta	81,3 kg
FFMI iltapainosta	25,9
FFMI aamupainosta	25,1

 

 

25.1. illalla levossa ilman pumppia ja elopainoa 98,0 kg. Rasvaprosentti on 14,4 %.

Nestetasapaino vaikuttaa rasvattoman massan määrään. Itselläni aamupaino on nestetasapainollisesti lähempänä glykogeenivarastot melko tyhjänä ja nesteet hieman muutenkin vajaana olevaa lisäpainoleuanvedon kisakuntoa kuin iltapaino. Niinpä 23.5.2015 terveenä pysyessä on mahdollista painaa lisäpainoleuanvedon SM-kisoissa -100 kg sarjan urheilijana esimerkiksi 90,1 kiloa, jolloin rasvaprosenttini olisi 9,8 olettaen, että kehon rasvattoman massan määrä olisi palttiarallaa sama kuin nyt. Uskon, että terveenä pysyessä nostan mukavia tuloksia SM-kisoissa 23.5.2015. Nykyään urheiluni on kuitenkin kurinalaisen suorittamisen sijasta rentoa nauttimista, joten turhia paineita ei oteta! 

Tällaista pohdintaa tällä kertaa. Urheilun, kuntoilun tai terveysliikunnan iloa!

26.1.2015

TR 

Lähteet: 

Kouri, E. M., Pope, H. G. Jr., Katz, D. L. & Oliva, P. 1995. Fat-Free Mass Index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids. Clin J Sport Med 5(4), 223–228. 

Tässä linkki artikkelin tiivistelmään. 

Tässä linkki sivulle, josta voi ladata koko artikkelin PDF-muodossa. 

PS. Vielä ehtii ilmoittautua minun, Juha Hulmin ja Timo Haikaraisen pitämään Optimoi Voimantuotto -koulutukseen 8.3.2015 Tampereella:
ILMOITTAUTUMINEN
LISÄTIETOA KOULUTUKSESTA