Valmennuksen haasteita (U) + Kuntoilukuulumisia (U + EF) + Musiikkia (EF)

VALMENNUKSEN HAASTEITA

Fysiikkavalmentajan ammatissa ja työssä yksi haastava puoli on se, että vaikka olet tehnyt elämässäsi monta sataa todella laadukasta ja tuloksia tuottanutta harjoitusohjelmaa, niin se ei ole tae, että seuraavasta ohjelmasta tulee hyvä, ellet panosta siihen. Toisin sanoen jokaiseen projektiin on panostettava aina ja kovasti. Periaatteisiini kuuluu, että työt pitää tehdä aina hyvin tai erinomaisesti; huonosti tehdystä työstä jää vain paska maku – siitä ei ole iloa kenellekään. Elämän realiteetit huomioiden ei ole aina järkevää tähdätä erinomaiseen, joten välillä vähemmän tärkeissä asioissa täytyy tyytyä hyvään. Tärkeimmissä asioissa tähdätään erinomaiseen. Valmentajan näpeissä täytyy olla perusviitekehys valmennettavan tavoitteista, harjoitustaustasta, iästä, vammahistoriasta ja harjoitteluresursseista. Täytyy hahmottaa mitä ominaisuuksia tulee kehittää, jotta päästään kohti tavoitteita. Harjoittelun spesifisyys tulee siis ymmärtää.

Itse harjoittelun ohjelmointia suunnitellessa suuri harjoitusjakso eli makrosykli tulee osata rytmittää ja jakaa oikeisiin asioihin panostaviin muutaman viikon pätkiin eli mesosykleihin. Mesosyklitasolla täytyy hallita kokonaiskuormituksen jakaminen kovempiin ja kevyempiin viikkoihin sekä pääpainopistealueiden kehittyminen että muiden tärkeiden ominaisuuksien ylläpito huomioiden. Volyymin, intensiteetin ja harjoitusfrekvenssin täytyy natsata superkompensaation eli suorituskyvyn ylikorjaamisen aikaansaamiseksi.

Mikrosyklitasolla eli useimmiten viikkotasolla täytyy eri ominaisuuksia kehittävät ja ylläpitävät harjoitukset jaksottaa oikeille paikoilleen mahdolliset interferenssi- eli estovaikutukset minimoiden sekä palautumiskapasiteetti huomioiden. Treeniin täytyy rakentaa realistinen pitkäjänteinen nousujohteisuus harjoitusresurssit huomioon ottaen. Kehityksen optimoinniksi tulee harjoittelussa olla sopivasti ärsykkeenvaihtelua, jotta kierretään turhat tasannevaiheet. Toisaalta turhaa sillisalaattimaisuutta ei treeniin saa tulla, jottei punainen lanka huku: esimerkiksi voimaharjoittelussa liikkeet tulee osata ennen kuin niitä voi käyttää kehittävän treeniärsykkeen luomiseen. Lisäksi uuden ärsykkeen nousukiito kannattaa käyttää, ettei lentokone vaihdu toiseen ennen kuin on päästy edes lentokentältä ilmaan. Ylipitkälle ei kuitenkaan pääse lentämään yhdellä lentokoneen kerosiinitankillisella; ihmiskehon akkomodaatioilmiö eli tasannejysähdys jyksähtää päälle liiallisen monotonisuuden hallitessa tekemistä.  Sopivuus on siis iso sana.

Tuloksekkaita periodisaatio- eli jaksotusvaihtoehtoja tiettyyn tilanteeseen on useimmiten monia. Jokin on aina vain valittava. Kuntotason kasvaessa edetään yleisemmästä spesifimpään, mutta kokeneiden ja kuntotasoltaan jo korkealla olevien ohjelmiin kehittymisen kannalta oivallisia hifistelymausteita heittäessä ei saa kuitenkaan unohtaa suuria linjoja, kuten A) volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, B) mesosyklijaksotusta, C) mikrosyklijaksotusta, D) mikrosyklin sisäisten treenipäivien jaksotusta, E) progressiota ja progressiivista ylikuormitusta, F) ärsykkeenvaihtelua, G) yksilöllisyyttä ja spesifisyyttä, H) riittävää lepoa ja palautumista tai I) ominaisuuden ylläpidoksi vaadittavaa minimiharjoitusmäärää.

Yksinkertaistetusti:

1) Valmennettavan tavoitteet ja niiden peilaaminen harjoitteluresursseihin, lähtötasoon ja tulevan valmennusprojektin kestoon

2) Tavoitteisiin vaadittavien ominaisuuksien hahmottaminen: tavoiteanalyysi

3) Selvitetään tavoitteille tärkeiden ominaisuuksien lähtötaso

4) Systemaattinen suunnitelma noiden ominaisuuksien kehittämiseen pitkällä aikavälillä

5) Toimet ominaisuuksien kehittämiseen jokapäiväisessä arjessa päivä ja viikko kerrallaan

6) Reagointi käytännön elämän muuttujiin eli usein kaikki ei mene alusta loppuun alkuperäissuunnitelman mukaan: vaan sairastelut yms. täytyy huomioida kesken matkan

Yhden Athletican ohjelman 3 kk pätkän tekemiseen menee noin yksi toimistotyöpäivä (8 h) + päälle vertaisarviointikierros eli valmentajakollega analysoi ohjelman ja antaa palautteen + päätekijä tekee vertaisarviokierroksen pohjalta päivitykset ohjelmaan. Ohjelman tekoa on edeltänyt syventyminen valmennettavan harjoitustaustaan ja tavoitteisiin taustatietokyselyä lukemalla analysoivasti sekä alkutestit, joissa on mitattu tavoitteiden kannalta olennaisimpia fyysisiä ominaisuuksia. Tällaista on fysiikkavalmentajan työ ohjelman teon osalta fysiikkavalmennuspalvelu Athleticassa. 

KUNTOILUKUULUMISIA

Kuntoilemalla ei saa sellaisia tuloksia kun tosissaan urheilemalla, mutta laadukkaalla pienempivolyymisellakin tekemisellä ja vähemmälläkin liikkumisen priorisoinnilla omassa elämässä saa ihan kivoja tuloksia. Jos treenaisin vaikkapa voimanostoa urheilumielessä, olisivat tavoitteet lähes 100 kg suuremmissa raudoissa. Urheilussa ja 100 % tekemisessä on ehdottomasti oma hohtonsa. Nyt kuitenkin kuntoliikkujan elämän yhteen osaan eli kuntoiluun kuuluvaa kuntokyykkäilyjä tiistain treenistä 18.11.2014:

Syväkyykky 3x180 kg ja 12x150 kg:

…ja turhaa pullistelua: Iltapainoltaan 97 kiloinen 180 senttinen kuntourheilja ilman pumppia 20.11.2014. Blogin lukijoille lienee jo tullutkin rivien välistä selväksi, että itseäni kiinnostaa liikuntakulttuurissa niin laaja kirjo erilaisia suorituskykyyn ja hyvinvointiin liittyviä juttuja kuin myös estetiikaan liittyviä asioita. Luonnollisen lihaksikkaassa miesvartalossa on jotain brutaalia jämäkkyyttä. Kaunis ja terve naisvartalo puolestaan on täynnä viehkeyttä ja seksuaalista hekumaa. Jos on syntynyt ja kasvanut luonteeltaan sekamelskaksi liikkujaa, taiteilijaa, ajattelijaa ja rakastajaa, niin sitä sitten on. Luova hulluus on elinvoimaa.

Ihmisen hyvinvointiin vaikuttavat koettu pätevyyden tunne, sosiaalinen yhteenkuuluvuus, itsemääräämisoikeus sekä tunne siitä, että saa rakastaa ja tulla rakastetuksi. Nykyisen sosiaalisen median aikakautena pätevyyden tunteen ja sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunteen tavoittelu on saanut mielestäni paikoin yliampuvia piirteitä. En usko, että pysyvä onni ja mielenrauha tulevat siitä, että joku painaa tykkää-nappia (eli paskalla suomella ”likettää”) kuvallesi, tekstillesi tai videollesi. Toki se tykkäysnapin painaminen ja tykkäyksestä saatu tunnereaktio voivat olla osa sopusointuista elämää, mutta liiallinen nettimaailmassa eläminen, toisten väkinäinen miellyttäminen ja kiiltojulkikuvan luominen ovat ajan hukkaa: kannustan realismiin myös sosiaalisessa mediassa, jos sen on tarkoitus olla osa oikeaa elämää elämän hyvine ja huonoine puolineen. Sosiaalista ja julkista kuplaa tärkeämpää on keskittyä omaan elämäänsä, ja tehdä itsensä ja läheisten kanssa niitä asioita, joista oikeasti tykkää – ei kannata liikaa miettiä mitä muut ajattelevat. Itsekin julkaisen tässä blogitektissä treenivideon ja poseerauskuvan. Ehkäpä mukana on ripaus omaa pätevyydentunnettakin, mutta ennen kaikkea näen toimivani yhtenä liikuntakulttuurin tuottajana. Ilman jaettuja liikuntaa käsitteleviä tekstejä, valokuvia, videoita ja puheita ei olisi liikuntakulttuuria. Eri ylä- ja alakulttuurit kuitenkin luovat sisältöä ihmisten elämään.    

MUSIIKKIA

Nyt ollaan talven valtakunnan portilla. Kukin on elämässään vaikka minkä valtakunnan portilla. Niinpä tähän väliin kappale ”Valtakunnan portilla” vuoden 2008 albumilta Glooria - Metafora - Flora ja Fauna:

15.–21.11.2014 

TR

Valmennusfilosofiaa ja aktiivikuntoilua (U)

Fysiikkavalmentajan ammatti on kiehtova, haasteellinen, vastuullinen ja moniulotteinen. Itse tykkään siitä, että Athleticassa pääsee työskentelemään koko fysiikkaharjoittelun kolmikentällä: terveysliikunta, kuntoilu sekä kilpaurheilu. Työssään fyysistä kuntoa tarvitsevien, kuten palomiesten valmentamisen ja fysiikkaharjoittelukouluttamisen, lasken valmennettavan/koulutettavan yksilön sitoutumistason mukaan kuntoilukategoriaan. Luovien lajien ammattilaiset sekä himoaktiivit, kuten sirkustaiteilijat luen puolestaan kolmanteen kategoriaan eli urheiluun. Liikunnan maailma olisi tylsä, jos ei olisi laajaa kirjoa erilaisia tavoitteita, liikuntamuotoja sekä urheilu- ja kuntoilulajeja. On hienoa, että maailmassa on laaja kirjo erilaisiin fyysisiin ominaisuuksiin panostavia ja panostaneita liikkujia. Valmennustyössä ei tule vastaan kahta täysin samanlaista tapausta. Tavoitteet, lihastasapaino, liikkuvuus, voimantuotto-ominaisuudet, kestävyysominaisuudet ja aikaresurssit fyysiselle harjoittelulle ovat aina yksilölliset.  Seuraavaksi kolme itselle tärkeää valmennusfilosofista kulmakiveä fysiikkavalmennushommissa:

1) Oma valmennusfilosofiani lähtee siitä, että kaikki lähtee valmennettavan tavoitteista. Jos tavoitteet ovat jokseenkin realistiset sekä turvallisesti ja terveellisesti saavutettavissa, niin olen valmis haasteeseen; siis tavoitteet valmennettavalta, keinot valmentajalta.

2) Tieteellinen lähestyminen liikuntabiologisin silmin. Itse tykkään ajatella fysiikkaharjoittelua aina sitä kautta, että ”minkälaisen ärsykkeen tuollainen harjoite antaa elimistölle ja mitä fysiologisia tapahtumaketjuja se laukaisee”.

3) Käytännön ja tieteen vuoropuhelu. Valmentaminen on tiedettä ja taidetta; kliseistä, mutta totta. Runsasta omasta ja muiden kokemuksista syntynyttä käytännön tiedon kenttää tulee onnistuneessa valmennuksessa soveltaa tehokkaasti, mutta käytännön tietoa tulee käsitellä kriittisten silmälasien läpi eli kokemusperäistä tietoa tulee käsitellä jatkuvasti perusfysiologiseen, anatomiseen, kuormitusfysiologiseen ja biomekaaniseen tutkimustietoon peilaten; siis avoimuus, mutta myös kriittisyys.

Omia kuntoilukuulumisia 

Näin kilpaurheilun jälkeisessä aktiivikuntoilussa itselleni on noussut tärkeiksi kolme pääperiaatetta: 1) ei kehityspakkoa, 2) ei ylläpitopakkoa, mutta 3) saa kehittyä. Liikkumisen tulee olla hauskaa. Fyysisellä suorituskyvyllä tulee olla itselle merkitystä, mutta ei liian suurta merkitystä. Sopiva merkityksellisyys luo tekemisen ja olemisen mielekkyyden, mutta liian merkityksen sivuuttaminen tuo rentouden, hilpeyden ja ilon. Fysiikkaharjoittelu ehjänä osana kokonaista monipuolista onnellista elämää on tämän hetken juttu omassa tekemisessä. Tällä viikolla tuli veivattua mm. seuraavat treenit:

A

Verryttelyksi kiertäjäkalvosin- ja lavanlähentäjäjumppa kuminauhalla, raakatempauksia, valakyykkyjä, kyykkytempauksia ja pystypunnerruksia niskan takaa.

Stoppisyväkyykky 2 s alastopilla: 5x130 kg + 3x150 kg + 1x160 kg + 1x170 kg + 1x175 kg (PB 2 s stoppikyykyssä)

Pistoolikyykky 10 kg lisäpainolla elastisen energian hyödyntämistä välttäen: 3x(8+8)

Takareisinosto eli GHM eli glute ham raise: 2x4 ilman apuja + 2x8 Pasila-salissa vihreällä vetokumilla avustettuna

Lonkanojennus taaksepäin eli reverse hyper extension: 3x10x40 kg + tukiputki

Maailman ympäri: 3x10

B 

Verryttelyksi räväkkää pyöräilyä sekä kiertäjäkalvosin- ja lavanlähentäjäjumppa kuminauhalla.

Penkkipunnerrus: 3x120 kg + 3x125 kg + 3x130 kg + 3x125 kg + 2x7x110 kg + 8x100 kg

Eristetty vastaoteleuanveto: 3x8x21 kg + BW 96 kg & treenikamat

Vipunostot sivulle: 4x6x(15+15) kg

Alatalja V-kahvalla 1 s loppupidolla: 3x8x80 kg

Ranskalainen punnerrus otsalta: 2x6x60 kg + 8x50 kg

Hauiskääntö seisten: 2x6x50 kg + 8x50 kg

Lisäksi oli yksi 1-jakoinen maksimivoimapainotteinen puntti, kehonhuoltoa (dynaaminen ja staattinen venyttely + putkirullaus) ja trampoliinilla hyppimistä sekä elämän ensimmäiset takaperinvolttikehitelmät volttimontun reunalta superlonipalojen sekaan sekä käsilläkävelyä. Viikonloppuna tein vielä sauvakävelyä 70 min aerobisen kynnyksen tuntumassa sekä lisää kehonhuoltoa.

Liikunnallista ja elämäntäyteistä nyt kun -marraskuuta!

7.–9.11.2014

TR