Liikuntaa ja urheilua käsittelevät tekstit erottaa otsikon jälkeisestä tunnisteesta "U" ja elämänfilosofiaa käsittelevät tekstit tunnisteesta "EF". Joskus aiheet risteytyvät niin paljon, että on ihan erikseen merkintä "U & EF".

keskiviikko 11. helmikuuta 2015

Paljastus: Atleettisen Partasuun Treeniviikko (U)


Moro blogin lukijat, 

tällä kertaa ei tule mitään yleispätevää pohdintaa fysiikkaharjoittelusta, valmennuksesta tai katsauksia mielenkiintoisiin urheilutiedetutkimuksiin, vaan paljastan yhden oman treeniviikkoni perusvoimakaudelta. Yksi viikko kertoo jotain tämän hetken päivittäisestä tekemisestäni urheilun parissa, mutta siinä ei kuitenkaan näy vielä pitkän aikavälin progression ja ärsykkeenvaihtelun rakentaminen, mutta esimerkiksi tämänhetkinen harjoitusvolyymi, -frekvenssi ja -intensiteetti näkyvät. Nyt on tosiaan menossa perusvoimakausi, joka tällä kertaa tarkoittaa kohdallani sitä, että lihasryhmät treenataan läpi kahdesti viikossa. Viikkorytmitys on 3:1 eli joka neljäs viikko on kevennysviikko. Leuanvetokoneistolle on aina treenin alkuun nopeusvoimaa pääliikkeen noususarjoissa ja sitten pääliikkeessä maksimivoimaa. Päälle on sitten hypertrofista voimahajoittelua keskituhdilla volyymilla perusvoimakauden tyyliin. Muulle kropalle treeni on ollut tuollaista hermostollishypertrofista. Jokaisen voimatreenin alkuun on alkuverryttelyn yhteydessä kuminauhajumppaa kiertäjäkalvosimille ja lapojen lähentäjille.  Alle on merkattu vain työsarjat, ei lämmittely-/lähestymissarjoja. Ainut treeneissä käytössä oleva vyö on lisäpainoleuanvetovyö eli nostovyötä, polvitukia tai rannetukia ei ole ollut käytössä. Tässäpä tulee treenipäiväkirjaa menneeltä viikon pätkältä: 

Viikko 6 / 2015 

To:

  • Treenipaino 96,4 kg

  • Lisäpainoleuanveto: noususarjoissa nopeusvoimaa + 3x53kg + 3x63kg + 3x71kg + 3x61kg

  • Eristetty leuanveto siten, että noustessa 2 s isometrinen pito, kun kyynärnivelten kulma on n. 90 astetta ja toinen 2 s isometrinen pito leuanvedon yläasennossa: 3x4x38kg

  • Eristetty leuanveto kapealla vastaotteella: 7x35kg + 6x35kg + 7x31kg

  • Kehonpainosoutu V-kahvalla: 3 sarjaa

  • Hauiskääntö bilateraalisesti käsipainoilla vinopenkillä: 3 sarjaa

  • Hauiskääntö unilateraalisesti skottipenkissä: 1 sarja per käsi 

Pe:

  • Pystypunnerrus seisten: 4x70kg + 3x80kg + 2x3x75kg + 10x55kg + 2x8x55kg

  • Syväkyykky: 4x140kg + 4x160kg + 4x180kg + 4x160kg

  • Vuorosarjoina perhoset rinnalle ja kahden jalan polvien koukistus: 3x6x((27,5+27,5kg) + 130kg)

  • Vuorosarjoina ranskalainen punnerrus otsalta mutkatangolla ja tuulilasinpyyhkijät: 3x(2x6x60kg ja 8x60kg + 3x10(5+5))

La: LEPOPÄIVÄ

Su: Hiihto,  vapaa tyyli. Kuormitustaso aaltoileva pk-vk : 14 km/1h05min + kehonhuolto 50 min (putkirullaus, staattiset venyttelyt ja dynaamiset venyttelyt)

Viikko 7 /2015 

Ma:


  • Treenipaino 96,0 kg

  • Lisäpainoleuanveto: noususarjoissa nopeusvoimaa + 2x53kg + 2x63kg + 2x75kg + 2x77kg + 2x73kg

  • Eristetty leuanveto 1 s pidolla loppuasennossa: 3x5x43,5kg

  • Rintatuellinen kulmasoutu neutraaliotteella: 3x8x83kg

  • Skottihauis mutkatangolla: 3 sarjaa 

Ti:

  • Pystypunnerrus seisten: 5x50kg + 5x65kg + 5x72,5kg + 2x4x72,5kg

  • Syväkyykky: 5x150kg + 2x5x170kg + 5x150kg

  • Vuorosarjoina käsipainopenkkipunnerrus ja kahden jalan polvien koukistus: 4x8x((45+45)kg + 130kg)

  • Istumaannousut suorin jaloin suoraan-kiertäen-kiertäen: 4x9x15kg 

Ke: LEPOPÄIVÄ

Semmoista settiä on vedetty nyt perusvoimakaudella. Meininki on hyvä ja periaatteena rento ”pyrin kehittymään, muttei kehityspakkoa”. Kehitystä on tullut hyvin vuoden alusta. Tuossa maanantain treenissä sivusin jo vanhaa absoluuttista leuanvedon 2 RM tulosta 173 kg (oma massa 96 kg + lisäpainot 77 kg). Pystypunnerruksessa 3x80 kg ja syväkyykyssä 4x180 kg ovat tämän hetken sarjaennätyksiä. Eiköhän tässä sivulajien ykkösmaksimeja testailla lähiaikoina, ja lisäpainoleuanvetokunto koitetaan virittää tälle keväälle tappiinsa sitten SM-kisaan 23.5.2015. Ykkösmaksimeista ja kovista sarjoista tullee videoitakin talven/kevään aikana! Pysyminen terveenä kevään maksimivoimakaudella ratkaisee paljon kevään 2015 SM-kisaprojektissa. Sitä toivotaan ja siihen pyritään.

Treeni-iloa treeniin kuin treeniin ja hiihtokelejä toivoen hiihtämisestä nauttiville!

11.2.2015
TR

PS 13.2.2015: Syväkyykky 3x185 kg.



 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti