Dualistinen malli voiman kasvatuksesta joko lihasmassan tai
hermostollisen käskytyksen kautta on yliyksinkertaistava, sillä voimantuottoon vaikuttavat ainakin lihasten
poikkipinta-ala (selittää noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä), liikehermoston
kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky lihasten väliseen
koordinaatioon liikkeessä, lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet
sekä lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten ominaisuudet ja
arkkitehtuuri. Lisäksi adaptaatioita eli kehon positiivisia sopeutumismuutoksia
voimaharjoitteluun tapahtuu limittäin ja tietyntyylisellä harjoittelulla vain
suunnataan adaptaatiomekanismien painopistettä tiettyyn suuntaan.
Lähteelliset
tutkimuskatsaustyyliset tekstit ovat tieteellisesti vakuuttavimpia ja
ehdottoman tärkeitä. Mielestäni kuitenkin valmennusmaailma tarvitsee myös
valmentajien ja asiantuntijoiden lähteettömiä tekstejä, joissa yhdistyy kaikki päässä
vuosikausien aikana jäsentyneet tuhannet tutkimustekstit mitä on lukenut ja
tuhannet tunnit mitä on viettänyt urheilun ja kuntoilun käytännön kentillä. Nyt
suollan tällaista spekulatiivista tavaraa perusvoimakaudesta näitä ajatuksia
tämän teeman lähimaisemaan ja horisonttiin räiskien ja läiskien.
Perinteisessä
lineaarisen voimaharjoittelun ohjelmoinnin mallissa, jossa ensin hakataan
suurella volyymilla 8–15 toiston sarjoja ja sitten hiljalleen tiputellaan volyymia,
nostetaan intensiteettiä ja lopuksi pommitetaan vain 1–3 toiston sarjoja, on
useita puutteita. Ensinnäkin neuraalinen käskytys maksimaalisen voimantuoton
näkökulmasta taantunee, jos tehdään pitkään vain 8–15 toiston sarjoja.
Lineearista mallia manipuloimalla siten, että edes kerran viikkoon noustaan
vaikkapa noususarjoissa liikesuunnan maksimivoima-alueelle (1–3 toiston sarjat)
voidaan paikata tämän mallin problematiikka neuraalisen käskytyksen näkökulmasta.
Joka tapauksessa 8–15 toiston sarjat harjoittavat pääosin eri
energiantuottojärjestelmää (anaerobinen glykolyysi = hiilihydraateista lihasten
polttoainetta ATP:tä ilman happea) kuin maksimivoimantuotossa tarvitaan (ATP-KP
systeemi eli fosfageenimekanismi). Bodailusarjat vienevät myös lihassolujen
supistusta säätelevää proteiinikoneistoa eri suuntaan (keskipitkien sarjojen
sarjakestävyys) kuin maksimivoimantuoton kannalta on optimaalista (kaikki irti
parissa sekunnissa). Myös arkkitehtuuriset adaptaatiot, kuten lihasten
supistuvan matskun pakkaantuminen, voivat olla erilaista pidemmillä kuin
lyhemmillä sarjoilla. Maksimivoiman hankkijalle kaikki voimantuottoon johtavat
adaptaatiot ovat tärkeitä. Niinpä itse tykkään usein rakentaa perusvoimakauden
harjoittelun pääliikkeiden osalta 3–6 toiston skaalaan ja tukiliikkeiden osalta
3–8 toiston skaalaan. Riittävä mekaanisen kuormituksen volyymi
lihasmassavasteelle haetaan sitten riittävällä sarjamäärällä. Näin myös
perusvoimakauden harjoittelu on kokonaisvaltaisempaa maksimivoimaan vaikuttavien
tekijöiden kehittämisen kannalta, eikä keskitytä pelkästään lihasmassaan, kuten
bodailuvoittoisemmassa 8–15 toistoa per sarja ratkaisussa. En väitä, että useimmiten
käyttämäni perusvoimakauden malli on ainoa oikea, mutta se on sekä omalla
voimailu-urallani että lukemattomilla valmennettavillani tuottanut kerta
toisensa jälkeen suurta voimatasojen kasvua.
Perusvoimakauden
jälkeen yhden toiston maksimeja hamuavalla on toki ihan tavoitespesifisyyden ja
näin ollen lajinomaisuuden nimissä edessä maksimivoimakausi, jossa pääpaino on
enempi 1–3 toiston sarjoissa, jolloin lihasten välinen koordinaatio,
yksittäisten lihasten käskytys, energiantuotanto ynnä muut tekijät saadaan
optimoitua juuri omaan tavoitesuoritukseen. Varsinkin pidemmällä (pidempi kuin
muutama viikko) maksimivoimakaudella lihasmassan ylläpidosta on hyvä huolehtia
joko riittävällä lyhyiden sarjojen volyymilla tai parilla pidemmällä sarjalla
maksimivoimasarjojen päälle osassa treeneistä.
14.9.2016
TR
