Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu - yleisvoiman ja lajivoiman dilemma (U)

Hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä kaikessa urheilussa. Suhteellista voimaa korostavien lajien urheilijoille se antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää, sillä suurtenkaan lihasten voimapotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa. Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston ja lihaskudoksen välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu aiheuttaa todennäköisesti paljon rakenteellisia muutoksia hermostossa. Esimerkiksi liikehermojen viejähaarakkeet eli aksonit paksunevat ja niitä ympäröivät hermoimpulssiviestien kiidätystä nopeuttavat myeliinitupet kasvavat. Hermoston viestit etenevät sähköisenä ionivirtana, mutta myös välittäjäaineiden avulla. Myös välittäjäaineiden määrä sekä hermo- että hermolihasliitoksissa kasvaa todennäköisesti maksimivoimaharjoittelun seurauksena.  Lisäksi selkäytimen liikehermoaltaiden herkkyys syttyä tositoimiin paranee ja hermosolujen välisten liitosten eli synapsien määrä lisääntyy. Toisin sanoen lihaksia käskyttävät viestit kulkevat aivoista lihaksiin tehokkaammin onnistuneen maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Kaikki yllä oleva on yleishyödyllistä hermoston adaptoitumista kaikkea liikkumista ajatellen. Tehokkaampi hermoimpulssien kulkeutuminen aivoista esimerkiksi etureisille on hyödyllistä niin jalkakyykyssä, juoksussa, luistelussa kuin pyöräilyssäkin. Salilla tehtävällä hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla on siis siirtovaikutusta muuallekin kuin voimailulajeihin!

Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on liikespesifiä. Jokainen liike on hermostolle erilainen koordinoitava. Pienikin muutos liikkeessä muuttaa keskushermoston suunnitelmaa toteuttaa liike ja lihassolujen rekrytointi tapahtuu uudella tavalla ja eri lihakset sekä samoissa lihaksissa eri lihaksen osat syttyvät erilaisessa järjestyksessä. Optimaalinen voimantuotto vaatii käsittämättömän tarkkaa lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota. Ihmisaivot ovat supertietokone myös liikkeiden suunnittelussa ja ohjauksessa! Opitut lihasten rekrytointipatterit yhdistettynä periferiasta alati virtaavaan aistitietoon luovat pohjan aivojen tekemälle liikkeiden ohjaukselle. Lihasten välisen koordinaation näkökulmasta maksimivoimaharjoittelu ja taitoharjoittelu ovat lähellä toisiaan. Molemmissa on kyse liikkeen oppimisesta. Oikeastaan voisikin sanoa, että maksimivoimaharjoittelun lihasten välisen koordinaation osio on taitoharjoittelua suurilla voimantuoton intensiteeteillä. Taidot ovat aina liike- ja liikemallispesifejä. Jos osaat juosta, se ei takaa, että osaat uida. Jos osaat pyöräillä, sei ei takaa, että osaat hypätä pituutta. Jos osaat kävellä käsilläsi, se ei takaa, että osaat seistä paikallaan käsilläsi jne. Niinpä esimerkiksi voimanostajalle on äärimmäisen tärkeää, tulla taitavaksi kyykkääjäksi, juoksijalle taitavaksi juoksijaksi ja uimarille taitavaksi uimariksi. Perushyvä kyykkytekniikka mahdollistaa juoksijalle turvalliset kyykkytreenit ja perushyvä penkkitekniikka uimarille turvalliset penkkitreenit. Kuitenkin vain kyykyn ja penkin maksimivoimaharjoittelun aiheuttamista yleisistä adaptaatioista on hyötyä juoksijalle ja uimareille. Kyykyssä parantunut lihasten välinen koordinaatio tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, ei paremmaksi juoksijaksi – ja sama penkin osalta pätee uimariin.

Yleisvoimaa lajivoimaksi. Maksimivoimaharjoittelulla hankittu tehokkaampi hermoimpulssien kuljetus aivoista lihaksiin sekä hypertrofisella voimaharjoittelulla hankittu lihasmassa ovat käytössä omassa lajissa – mikä ikinä se onkaan. Täyttä hyötyä ominaisuusharjoittelusta ei kuitenkaan saada ilman transmutatoivaa harjoittelua, jossa yleisvoimaa niin sanotusti muunnetaan lajivoimaksi. Hyvä esimerkki transmutatoivasta harjoittelusta on esimerkiksi pikajuoksijan lajivoimakauden loikka-, kelkkaveto- ja pikajuoksuharjoitteet yleisen voimaharjoittelukauden jälkeen. Lajivoimakaudella suurimmassa osassa harjoituksia voimantuottoajat ovat lähellä lajisuorituksen voimantuottoaikoja ja liikesuoritukset ovat lajinomaisia. Näillä keinoin saadaan parannettua lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota omassa lajissa ja saadaan siirrettyä uusien maksimivoimatasojen iloja omaan lajiin. Kun esimerkiksi juoksija pystyy lajivoimakauden jälkeen tuottamaan askelkontaktin aikana saman prosenttiosuuden maksimivoimastaan kuin ennen edellistä yleisvoimakautta, niin samassa ajassa tuotettu voimamäärä on nyt uuden yleisvoima- ja sitä seuranneen lajivoimakauden jälkeen suurempi, koska sama prosenttiosuus isommasta voimamäärästä on enemmän voimaa kuin sama prosenttisosuus pienemmästä voimamäärästä. Kun askelkontaktin aikana pystyy tuottamaan voimaa enempi kuin ennen, niin jokainen askel vie entistä nopeammin eteenpäin ja pääsee raapustelemaan ennätyspäiväkirjaan uusia ennätyksiä niin testijuoksuista kuin kisoista!

28.7.2013

TR

Meikäläisen urheilupsykologiset teesit TOP 10, muttei tärkeysjärjestyksessä (U)

• Täytyy olla sekä kauaskantoisia tavoitteita, haaveita, unelmia että lyhyen tähtäimen välitavoitteita

• Hyvä tavoite on haastava, mutta realistinen

• Täytyy olla intohimoa ja aikaa

• Täytyy olla valmis työntekoon ja omistautumiseen

• Harrasta positiivista itsepuhelua – uskomalla omaan tekemiseen tekee haaveensa mahdollisiksi – uskoisin, että positiivinen itsepuhelu vaikuttaa jopa harjoitteluadaptaatioon epigenetiikan kautta

• Tolkun täytyy olla mukana tavoitteiden realistisuuden lisäksi harjoittelun suunnittelussa eli tieteellinen tutkimustieto, lajista hankittu käytännöntieto sekä etenkin käytännössä hankittu tieto urheilijan yksilöllisyydestä täytyy olla harjoittelun suunnittelun takana – pelkkä fiilispohjalta haihattelu ei kanna yhtä pitkälle

• Asioita täytyy lähestyä positiivisen ajattelun kautta – ennen kisaa kannattaa miettiä täydellistä suoritusta – ei sitä, mitä kisassa ei kannata tehdä – lisäksi urheilun täytyy tuottaa mielekästä sisältöä elämään – siitä täytyy osata nauttia, jos sitä tosissaan tekee

• Kilpaurheilijalla tulee olla sekä tehtäväsuuntautunutta motivaatiota että kilpailusuuntautunutta motivaatiota – kilpailusuuntautunut motivaatio kilpaurheilussa on moraalisestikin ihan oikein, sillä kilpailu kuuluu vahvasti kilpaurheilun logiikkaan – siitähän eli kilpailemisesta muita ja itseä vastaan hommassa on kyse – kuitenkin itsensä kehittäminen ja omien rajojen etsiminen lienee loppupeleissä tärkeintä, joten tehtäväsuuntautuneen ajattelun tärkeyttä ei tule aliarvioida – jos urheilija tekee kaikkensa päästäkseen rajoilleen, voi hän hymyillen katsella vanhana mennyttä uraansa

• Ripaus idealistisuutta – itselleen ei tule asettaa turhia rajoja, koska kukaan meistä ei tiedä geneettistä potentiaaliaan – etukäteen ei voi tietää mihin pystyy – ei siis kannatta päättää, että tuo sekunti-/metri-/toisto- tai kiloluku on ehdoton maksimini – etsi rohkeasti rajojasi – urheilu-uran jälkeen voi sitten ihmetellä, että mihin sitä sitten pääsikään

• Moraali – kun sitoudut noudattamaan kilpaurheilussa yhteisiä pelisääntöjä, pystyt täydellä omallatunnolla nauttimaan saavutuksistasi – arvosta järkevästi menneitä, nykyisiä ja tulevia saavutuksiasi – vaikka parhaassa kehitysvaiheessa olevalle urheilijalle eilisen urotyöt ovat nykyisyyden arkipäivää, niin on hyvä muistaa myös pisteessä C, mikä matka ja työ oli kulkea pisteestä A pisteeseen B

16.7.2013

TR

Kestävyysjuoksu – maraton ja 10000 m (U)

Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 100 m aikaan 17,6 s? Aika moni pystyy, muttei jokainen. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 400 m aikaan 70,3 s? Koko väestöstä aika harva pystyy, mutta aktiiviliikkujista jonkin kokoinen joukko. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 800 m aikaan 2:20,6? Väittäisin, että aika harva juoksu-urheilua harrastamaton. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 1000 m aikaan 2:55,8? Väittäisin, että ani harva – alle 3 min tonniin täytyy olla useimpien geeneillä takana jo ihan jonkin verran määrätietoista juoksuharjoittelua. Nämä kaikki esimerkkiajat on laskettu Patrick Makaun maratonin maailmanennätysajasta (2:03:38). Makau juoksi siis maailmanennätysjuoksussaan 42,195 km matkalla keskimäärin jokaisen sata metriä 17,6 sekuntiin, jokaisen 400 m 70,3 sekuntiin, jokaisen 800 m kahteen minuuttiin ja 20,6 sekuntiin sekä jokaisen tonnin kahteen minuuttiin ja 55,8 sekuntiin. Toisin sanoen Makau juoksi koko maratonin 4095 metrin Cooperin vauhtia. Kuka vielä väittää, että huippukestävyysjuoksijat eivät ole kovia urheilijoita? Ainakin suomalaisessa salikulttuurissa törmää välillä kestävyysurheilijoita aliarvostavaan ilmapiiriin, jossa mollataan vähättelevällä äänensävyllä näitä mestariurheilijoita ”luikuiksi kipittäjiksi”. Jokaisen pitäisi ymmärtää, että ihmiskehon fysiologiaa voi muokata haluamaansa suuntaan ja tuon muokkauksen suunnan määrittää omat tavoitteet. Jos tavoitteena on maratonin juokseminen, kannattaa kehosta muokata optimaalinen maratonille – eikä kuulantyöntöön tai fitness-kisoihin. Eri lajeissa tarvitaan eri suhteessa voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Yhdessä lajissa korostuu äärimmäinen kestävyys, toisessa äärimmäinen absoluuttinen maksimivoima, kolmannessa mahdollisimman tasainen kombinaatio voimasta, nopeudesta sekä kestävyydestä ja neljännessä jo jokin muu – annetaan kaikkien kukkien kukkia ja urheilukulttuurin monimuotoisuuden kukoistaa.

Maratonaikojen osiin pilkkomisen lisäksi teen saman pilkkomisen yleisurheilun pisimmän ratamatkan eli 10 000 m juoksun osalta. Kenenisa Bekelen 10000 m maailmanennätyksessä (26:17,53) jokainen kilometri taittui keskimäärin aikaan 2:37,75, jokainen 800 m aikaan 2:06,20, jokainen 400 m aikaan 63,10 ja jokainen 100 m aikaan 15,78. Maailmanennätysjuoksussaan Bekele juoksi 10000 m 4564 m Cooperin vauhtia. Tuossa saa olla jo nopeuskestävyysominaisuuksiltaan kova kuntoilija, että pysyy edes yhden 400 m matkassa mukana ja 100 m ennätyskään ei monella kansalaisella riitä pysymään mukana edes yhtä satasta. Huippukestävyysjuoksijoiden nopeusreservi ja etenkin vauhtikestävyys ovat uskomattomia. Kovat kestävyysjuoksijat eivät todellakaan ole hitaita, kuten joskus kuulee väitettävän. Jotta 10000 metrillä pystyy juoksemaan 25 kpl alle 65 sekunnin nelisatasia, niin nopeusreserviä täytyy olla. Ihailkaapa Lontoon vuoden 2012 10000 m olympiavoittajan 5000 metrin kilvan alle 51 sekunnin kirikierrosta (400 metristä) Gatesheadin kisassa tältä vuodelta 2013: Mo Farah juoksee 5000 m viimeisen kierroksen alle 51 sekuntiin. Kova kestävyyssuorituskyky vaatii voimakkaan suureen iskutilavuuteen kykenevän sydämen, hyvän hiusverisuoniston lihasten ympärille, valtavan tehokkaan aerobisen energiantuoton entsyymien toiminnan lihassolujen lukuisissa mitokondrioissa, riittävän maksimivoimareservin sekä nopeusvoimatason eli hermolihasjärjestelmän täytyy olla suorituskykyinen ja lisäksi tekniikan täytyy olla sellainen, että juoksun mekaaninen hyötysuhde on mahdollisimman hyvä. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun kuuluisikin olla osa jokaisen tosissaan harjoittelevan kestävyysurheilijan harjoittelua. Riittävä maksimivoimataso takaa riittävän voimareservin ja mahdollistaa tekniikan ohella taloudellisen suorituksen. Nopeusvoimaa taasen tarvitaan, jotta pystyy esim. kestävyysjuoksussa tuottamaan paljon voimaa 140–220 ms kestävän askelkontaktin aikana. Maksimivoiman tuottamiseen kun ihmiseltä menee 0,5-2,5 s lihasryhmästä, harjoitustaustasta ja perimästä riippuen. 

Kestävyysjuoksijoiden harjoittelu lönkyttelyä? – pötypuhetta. Kovan tason kestävyysjuoksijoilla aerobinen kynnys on selvästi alle 4 min kilometrivauhdeissa, joten hitaimmatkin harjoitukset eli peruskestävyysharjoitukset juostaan yli 3000 m Cooperin vauhtia. Varsinaiset kehittävät vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset tehdään sitten jo sellaisilla vauhdeilla, joista tavallinen kuntoilija voi Cooperin vauhteinakin vain haaveilla. Kestävyysjuoksussa pätee samat valmennusopin lainalaisuudet kuin muussakin urheiluharjoittelussa eli harjoittelun spesifisyys, ärsykkeenvaihtelu, ylikuormitus, yksilöllisyys ja progressiivisuus täytyy olla kunnossa. Vuosien saatossa progressiivisuuden täytyy näkyä niin peruskestävyys-, vauhtikestävyys- kuin maksimikestävyystreenien juoksuvauhdeissa. Jos peruskestävyystreenit juostaan vuodesta toiseen samoilla kilometrivauhdeilla, on kestävyysjuoksijan harjoittelun ohjelmoinnissa epäonnistuttu. Tällöin energian tuottaminen rasvoista ei ole kehittynyt.

Kestävyysurheilun käytäntöön henkilökohtaisesti tutustumaton ei voi käsittää sitä henkistä kapasiteettia, mikä kestävyysurheilijoilla on. On eri asia kyetä lataamaan itsenä yhteen maksimaaliseen maksimi- tai nopeusvoimasuoritukseen kuin kestää tuskallista kipua minuutteja tai jopa tunteja. Kestävyysurheilulajit vaativat kovaa pääkoppaa.  En (itsekin voimailijana) vähättele ollenkaan teho- ja voimalajien urheilijoiden henkisen kapasiteetin tarvetta – kaikki maksimaalinen urheilu vaatii kovaa päätä, mutta nimenomaan tuskan sietokyvyn vaateessa kestävyysurheilulajit ovat omassa kastissaan. 

Pistä lenkkarit (tai piikkarit) jalkaan, mene urheilukentälle ja käy testaamassa kuinka monta metriä pysyisit maratonin tai 10000 m maailmanennätysvauhdissa!

TR

8.7.2013

Voimanosto ja painonnosto – mielenkiintoisia painoluokkalajeja (U)

Voimaurheilua seuraamattomille lukijoille tiedoksi, että voimanostoon kuuluu kolme nostomuotoa: jalkakyykky (Mikhail Koklyaev kyykkää 360 kg), penkkipunnerrus (Roman Eremahsvili penkkipunnertaa 195 kiloa 67,5 kiloisena) sekä maastaveto (superraskaan sarjan Benedikt Magnusson vetää maasta 426 kg) ja painonnostoon kaksi: tempaus (Pyrros Dimas tempaisee 176 kg 83-kiloisiin) ja työntö (Dmitry Klokov työntää 227 kg alle 105-kiloisiin).  Voimanostossa dominoiva ominaisuus on silkka maksimivoima, mutta onnistunut suoritus täytyy saada kuitenkin tehtyä 2-3 sekunnissa, koska kauempaa maksimaalinen impulssitiheys keskushermostosta lihaksiin, alaktisen emergiantuoton maksimiteho ja maksinaalinen mekaaninen lihasshupistus lihasnykäyssummaatioineen eivät kestä. Niinpä nopeusvoimaharjoittelusta on hyötyä myös voimanostajalle, vaikka näennäisesti voimantuottoaikaa onkin loputtomasti. Lisäksi räjähtävä nopeusvoimaharjoittelu parantaa lihasten välistä koordinatiota, motoristen yksiköiden rekrytointia ja liikehermojen impulssitiheyttä, kuten hermostollinen maksimivoimaharjoittelukin. Painonnostossa asyklinen räjähtävä nopeusvoima näyttelee suurta roolia maksimivoiman lisäksi, koska niin tempauksen, rinnallevedon (työnnön ensimmäinen osa, kun tanko vedetään maasta rinnalle) kuin ylöstyönnön kriittisissä voimantuottovaiheissa voimantuottoaikaa on rajoitetusti. Ihmisellä maksimivoiman tuottaminen kestää lihasryhmästä, perimästä ja harjoitustaustasta riippuen 0,5 – 2,5 sekuntia. Nopeusvoimaharjoittelulla voidaan parantaa voimantuottonopeutta ja nopeusvoimaharjoittelu onkin ensiarvoisen tärkeää etenkin lajeissa, joissa voimantuottoaikaa on vain 0 – 0,5 sekuntia.

Painoluokat luovat voimanostoon ja painonnostoon, kuten muihinkin voimailulajeihin,  oman hienon erityispiirteensä. Kevyissä painoluokissa nähdään uskomattomia suhteellisen voiman suorituksia (tässä Halil Mutlu työntää noin kolme kertaa oman painonsa ja tässä Lamar Gant vetää maasta yli viisi kertaa oman kehonpainonsa verran rautaa: Lamar Gantin 287,5 kg maastaveto 55,8 kiloisena). Raskaissa painoluokissa nähdään uskomattomia absoluuttisen voiman suorituksia (esimerkkinä vaikkapa Andrei Ghemerkin työntö 262,5 kilolla). Andrei Ghemerkin painoi tuolloin n. 170 kiloa, joten hän nosti 1,54 kertaa oman painonsa verran rautaa maasta suorille käsille. Naim Suleymanoglu on työntänyt 188,5 kiloa 59,7 kiloisena (Naim Suleymanoglun 188,5 kg:n työntö 59,7 kiloisena) eli 3,16 kertaa oman painonsa verran rautaa maasta suorille käsille. Äärimmäinen suhteellinen ja absoluuttinen voima eivät siis mahdu samaan kroppaan. Keskiraskaiden sarjojen nostajat ovat kuitenkin mielenkiintoinen kombinaatio kovaa absoluuttisen ja suhteellisen voiman risteytystä. Tässä Iliya Ilyin työntää 233 kg sarjaan 94 kiloa. Valtava absoluuttinen rauta, mutta silti lähes 2,5 kertaa miehen oma paino. Parhaat keskiraskassarjalaiset eivät pärjää painonnostossa ja voimanostossa absoluuttisessa voimassa parhaille raskassarjalaisille, mutta ovat absoluuttisesti selvästi parhaita kevytsarjalaisia vahvempia. Toisaalta parhaat keskiraskassarjalaiset ovat selvästi suhteellisessa voimassa parhaita raskasarjalaisia parempia, mutta eivät pärjää suhteellisessa voimassa parhaille kevytsarjalaisille. Keskiraskaiden sarjojen nostajilla on siis paras absoluuttisen ja suhteellisen voiman kombinaatio.

Painoluokkalajeissa omaan painoluokkaansa kannattaa olla mahdollisimman paljon laadukasta lihasmassaa lajin kannalta tärkeimmissä lihasryhmissä ja sen lisäksi kaikissa painoluokissa kannattaa olla mahdollisimman kovassa kunnossa oleva hermosto, joka käskyttää lihaksia. Lyhyet nostajat pystyvät saamaan samaan painoluokkaan suuremman lihasten poikkipinta-alan suhteessa pidempiin kilpakumppaneihinsa ja saavat tästä kilpailuetua. Toisin sanoen liian pitkänä liian kevyessä sarjassa ei voi nousta ihan maailman huipulle, vaikka hermosto olisi kuinka tikissä. Sekä painonnosto että voimanosto ovat antropometrian kannalta myös mittasuhdelajeja, joissa raajojen pituudet vaikuttavat nostojen biomekaniikkaan. Esimerkiksi voimanostossa pitkäsäärisillä ja lyhytreitisillä on paremmat mittasuhteet jalkakyykkyyn kuin pitkäreitisillä ja lyhytsäärisillä. Pitkäkätisillä on paremmat mittasuhteet maastavetoon kuin lyhytkätisillä ja lyhytkätisillä on paremmat mittasuhteet penkkipunnerrukseen kuin pitkäkätisillä. Omien mittasuhteiden on kuitenkin turha antaa asettaa turhia henkisiä rajoituksia omalle treenaamiselle ja kehittymiselle, sillä kautta aikain on ollut esim. kovia lyhytkätisiä maastavetäjiä ja kovia pitkäkätisiä penkkipunnertajia. Järjestelmällinen laadukas harjoittelu ja yksilöidyt nostotekniikat kantavat hedelmää pitkälle ja toisekseen kellään ei voi olla voimanostossa optimivälitykset jokaiseen kolmeen nostomuotoon. Raaka voimanosto ja painonnosto ovat hienoja voimailulajeja – toivottavasti niiden harrastajamäärät kasvaisivat nykyisestä. Yksilölajit antavat erilaisia omien rajojen tavoittelun haasteita – ei kaikkien nuorten tarvitse alkaa harrastamaan joukkuelajeja, kuten jalkapalloa ja jääkiekkoa. Lisäksi täytyy todeta, että voimalajeihin voi siirtyä myös vanhemmalla iällä.

Tulevaisuuteen lupaan artikkelin 10 000 metrin ja maratonin juoksemisesta ja luon näin katsauksen aivan toisenlaisen hienon yksilölajin eli kestävyysjuoksun maailmaan. Lisäksi blogiin on tulossa kirjoitus hermostollisen maksimivoimaharjoittelun liikespesifeistä ja yleisistä adaptaatiomekanismeista: miten esim. juoksija hyötyy parantuneesta jalkakyykkytuloksesta ja mikä osa adaptaatiosta tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, muttei auta tippaakaan juoksussa?

Liikunnan iloa.

2.7.2013 TR