Tuloksekkaassa urheiluharjoittelussa ei pitkällä aikavälillä riitä pelkkä säännöllinen tekeminen tai kova työnteko. Pitkäjänteinen kehittyminen mahdollistuu vasta, kun läjä henkisiä ja fyysisiä asioita on kunnossa. Kehittyminen vaatii systemaattista jatkuvaa hallittua muutosta. Vuoden 2016 ensimmäisessä järkälemäisessä blogitekstissäni keskitytään kehittävän urheiluharjoittelun ja -elämäntyylin sekä voimaharjoittelun tärkeimpien ja olennaisimpien ydinkohtien kertaamiseen. Mitä ovat mm. urheiluvalmennuksen kultainen viisikko sekä painoharjoittelun kultainen kuusikko? Entäpä mihin tekstissä viitataan kolmella urheiluharjoittelun isolla jatkumolla ja mitä allekirjoittanut ajattelee kokonaiselämänhallinnasta urheiluharjoittelun yhteydessä?
Intohimo ja motivaatio. Ne ovat mielestäni polttoaine kaikelle pitkäjänteiselle tekemiselle, joka tuottaa henkistä ja fyysistä pääomaa. Mitä enempi motivaation lähteitä on, sitä parempi. Yksikin hyvä motivaation lähde pitää toiminnan käynnissä ja vie eteenpäin. Kun motivaation lähteitä on useita, niin laiva kulkee vaikka muutama alkuperäinen motivaation lähde olisi väliaikaisesti tai lopullisestikin sammuneena. Esimerkiksi itselleni seitsemän tärkeintä motivaation lähdettä omassa urheilussani ovat itse käytännön urheilutekemisen tuomat elämykset, omien rajojen etsiminen, kehittyminen, menestyminen, taso millä on, liikuntakulttuurin tuottaminen ja yhdessä olo sekä vuorovaikutus urheilun parissa olevien tuttujen ja ystävien kanssa.
Filosofia ja arvot:
Urheiluharjoitteluun logiikan ja järjellisyyden tuo se, että pyritään parhaaseen mahdolliseen omista resursseista ja arvomaailmasta käsin. Tämä luo filosofisloogisen järjen ja mielekkyyden koko touhulle sekä erottaa urheilun kuntoilusta. Se, että urheilutuloksilla on sopivasti merkitystä luo merkityksellisyyden urheiluelämään, mutta sopiva rentous asettaa asiat koko elämän mittasuhteisiin ja tuo elämänilon suorittamisen tilalle. ”Ei rajoja, ei paineita” viittaa siihen, että kukaan ei tiedä etukäteen omia rajojaan, joten itselle on turha asettaa psykologisia kehittymisesteitä, mutta yhtä turhaa on asettaa pakkomielteisiä turhia paineita luovia rajoja, että tuo tulos minun on pakko saavuttaa tuohon päivämäärään mennessä.
Urheilupiireissä liikkuu paljon uskomuksia naturajoista ja roinarajoista. Yksittäisen yksilön geneettistä potentiaalia ei voi kuitenkaan etukäteen ennustaa tarkasti edes nykyisellä geenitestitekniikalla, eikä lahjakkaimpien ihmisyksilöiden kykyä voi yleismaailmallisesti ennustaa. En kiellä etteikö dopingin avulla saisi monissa urheilulajeissa parempia tuloksia kuin naturaalina, mutta usein unohdetaan kuinka käsittämättömän kovia tuloksia on mahdollisuus saavuttaa myös naturaalina huippuvalmennuksen mukaisella treenaamisella, laadukkaalla syömisellä, laadukkaalla levolla ja hyvällä kokonaiselämänhallinnalla. Todella surullista kyllä, mutta monille ihmisille kaikki superkovat urheilutulokset on helppo selittää itselle väittämällä, että ne johtuvat dopingista. Osa johtuu, mutta monet ei. Huippuunsa viritetyn naturaaliurheilijan moraalinen oikeusturva on nykypäivänä surkea. Moni pitää 100 %:sti dopingin käyttäjänä ilman mitään näyttöä tai todisteita. Ei pitäisi syyttää ilman näyttöä tai todisteita. Oikeusturva kuuluu urheilijalle, kuten muillekin kansalaisille.
Parashan olisi, että kaikissa isoissa urheilulajeissa olisi sekä doping-sarja että naturaalisarja doping-testeillä. Silloin kaikki saisivat urheilla vapaasti kuten haluavat ja mahdollisuus terveempään ja luonnollisempaan naturaaliurheiluun säilyisi. Yhteisten sääntöjen rikkominen urheilussa on raukkamaista ja yksinkertaisesti moraalisesti väärin. Itse haluan olla mukana yhtenä esimerkkinä näyttämässä, että voimaurheilussa voi saada valtavasti aikaan naturaalina. Toivottavasti saan treenata vuosikausia terveenä, niin pääsee näyttämään mihin tällä alati kehittyvällä tietotaidolla, jonkinasteisella peruslahjakkuudella, intohimolla ja työnteolla voi päästä! Menestyksekäs urheilupolku syntyy käytännön ja teorian symbioosista. Naturaaliurheilijan työkaluthan ovat treeni, ravinto ja lepo, niinpä harjoittelun ohjelmointi, ravintovalmennus ja kokonaiselämänhallinta muodostuvat ratkaisevimmiksi makrotason työkaluiksi kohti kovempia tuloksia. Lisää siitä miksi itse harrastan nimenomaan naturaalivoimailua voi lukea täältä ja pohdintaa dopingista sekä ravintovalmennuksesta lisäravinteineen kirjoittamanani voi lukea täältä.
Avarakatseisuudella viittaan mm. avoimuuteen uusia treenimenetelmiä kohtaan ja kriittisen ajattelun terveeseen toimintaan. Esimerkiksi uutta treenimenetelmää ei kannata tyrmätä ennen kuin on kuormitusfysiologisesti pohtinut voisiko menetelmä toimia. Luova valmennus ja uudet harjoitusärsykkeet erottavat usein tosi kovan vähemmän kovista. Silloin, kun uudet treeniärsykkeet perustuvat ihmiskehon kuormitusfysiologiseen toimintaan ja käytännössä saatuihin tuloksiin, ollaan oikeilla jäljillä. Uskomusperäisen haihattelutreenin tulisi tyssätä viimeistään siinä vaiheessa, kun se ei ole keskipitkällä aikavälillä tuottanut ollenkaan tulosta käytännön harjoittelussa. Yleensä uudet treenimenetelmät keksitään käytännön kentillä ja niitä tutkitaan tieteellisesti vasta myöhemmin. Niinpä niin sanottu perustietämystä hyödyntävä luovuus on avainasemassa urheiluvalmennuksen ja -harjoittelun kehittämisessä.
Arvot ovat tärkeä osa tekemistä. Esimerkiksi minulle äärimmäisen tärkeä arvo niin urheilussa kuin muussakin elämässä on rehellisyys. Lisää kirjoittamanani urheilupsykologiasta ja valmennusfilosofiasta löytyy mm. teksteistäni Meikäläisen urheilupsykologiset teesit TOP 10, muttei tärkeysjärjestyksessä, Urheilupsykologiaa 2.0, Tietoinen ja tiedostamaton kehittyminen ja Menestyvän urheilijan polku.
Tavoitteet. Intohimon ja motivaation toimiessa polttoaineena toimivat tavoitteet päämäärinä. Tavoitteet määrittävät mitä tehdään. Perustuuhan hyvä urheiluvalmennus lajin lajianalyysiin eli tietoon siitä, mitä ominaisuuksia omassa lajissa tarvitaan. Kun tämä tieto on hallussa, tulee tietää miten noita ominaisuuksia kehitetään. Toisille sopii tarkempi tavoitteenasettelu, kuten tavoitteena 7 m pituutta ensi kesänä tai 200 kilon penkkipunnerrus ennen kesää. Toisille sopii puolestaan karkeampi tavoitteenasettelu, kuten mahdollisimman pitkälle pituutta ensi kesänä tai mahdollisimman kova penkkipunnerrus ennen kesää. Toisia tarkka tavoite motivoi valtavasti, mutta toisille tarkka tavoite luo liian paljon turhia paineita ja väljempi tavoite soveltuu paremmin. Itse ajattelen näin, vaikka usein tavoitteenasettelussa neuvotaan mahdollisimman spesifiin ja tarkkaan toimintaan. Esimerkiksi itse treenasin vuoden 2015 enemmänkin ”mitä parempi, sitä parempi” -mentaliteetilla ilman tarkkoja tavoitteita, ja kehityin voimailijana kokonaisvaltaisesti ehkäpä enemmän kuin koskaan aiemmin ainakin suhteessa lähtötasoon ja sijaintiin tulostaso-harjoitushistoria-jatkumolla. Ei siis ole yhtä ja oikeaa tapaa asettaa tavoitteita, vaan paras tavoitteenasettelutyylikin on yksilöllinen.
Urheiluvalmennuksen kultainen viisikko
1) Nousujohteisuus: lopulta pyritään aina intensiteetin kasvattamiseen (voimassa sarjapainot painoharjoittelussa tai liikkeen vaikeus kehonpainoharjoittelussa, nopeus etenemislajeissa olipa kyse sitten kestävyys- tai nopeuslajista, pituus heitto- ja hyppylajeissa, taitavuus tavalla tai toisella oikeastaan kaikissa lajeissa ja liikkuvuus esimerkiksi sirkuksen ääriliikkuvuuslajeissa). Mielestäni volyymin kasvatus tulisi olla toissijainen välikeino, jotta päästään kovempiin intensiteetteihin. Lopulta intensiteetti (voima, nopeus, pituus, taitavuus jne.) ratkaisee suorituskyvyn tason.
2) Ärsykkeenvaihtelu: systemaattinen ärsykkeenvaihtelu mahdollistaa pitkäaikaisen kuukaudesta ja vuodesta toiseen jatkuvan kehityksen. Tasaisen välein vaihtuva uusi ärsyke on se, mikä kehittää eniten.
3) Jaksottaminen: tämän avulla rakennetaan toimiva nousujohteisuus ja systemaattinen ärsykkeenvaihtelu lepojaksoineen, joiden aikana elimistö adaptoituu treeniärsykkeisiin eli kehittyy.
4) Yksilöllisyys: lähtötaso, harjoitustausta, ikä, lahjakkuus ja mikä kokemusperäisesti toimii juuri hänellä/minulla tulee huomioida jaksottamisessa/ohjelmoinnissa.
5) Spesifisyys: kun ymmärtää mitä ominaisuutta minkäkin tyylinen harjoittelu kehittää ja kuinka pitkälle, niin on olemassa kuormitusfysiologinen tietopankki rakentaa tuloksekasta urheiluharjoittelua.
Kolme isoa urheiluharjoittelun jatkumoa
1) Kehitysaste-spesifisyysjatkumo: aloittelijalla tietyn ominaisuuden harjoittelu tuo yleensä selkeää siirtovaikutusta moniin muihin ominaisuuksiin. Oman tulostason kehittyessä siirtovaikutus vähenee, loppuu tai tietyntyylinen harjoittelu alkaa olla haitallista omien tavoitteiden kannalta tärkeiden ominaisuuksien kehittymiselle. Niinpä oman tulostason kasvaessa tulee koko ajan keskittyä enemmän harjoitteluun, joka vie juuri omissa tavoitteissa vaadittavia ominaisuuksia eteenpäin.
2) Yleis-lajijatkumo: Yleisvoima-lajivoima, yleisnopeus-lajinopeus, yleisliikkuvuus-lajiliikkuvuus sekä yleiskestävyys-lajikestävyys ovat asioita jotka tuloksekkaassa valmennuksessa tulisi ymmärtää. Yhtenä esimerkkinä lisää yleis- ja lajivoimasta kirjoittamanani löytyy täältä.
3) Tulostaso-harjoitushistoria-jatkumo: Mitä kovemmalla tasolla on, sitä vaikeampaa on kehittyä. Tätä jatkumoa ei kuitenkaan tule ottaa lannistavana, vaan kovakuntoisenkin urheilijan on hyvä painaa ”ei rajoja, ei paineita” -mentaliteetilla. Siten tämä on kuitenkin hyvä ottaa, että on kiitollinen ja arvostaa jokaista pientäkin kehitysaskelta sekä kovaa tasoa, jolla on, vaikka kehitystä ei tulisikaan (esimerkiksi koville veteraaniurheilijoille on usein todella kova suoritus, jos tulostaso säilyy tai laskee vain hieman vuosien virratessa).
Lisää urheiluvalmennuksen isoista jatkumoista kirjoittamanani löytyy täältä.
Painoharjoittelun kultainen kuusikko
1) Leuanveto lisäpainoilla: iso vertikaalisen vetämisen liike
2) Pystypunnerrus: iso vertikaalisen punnertamisen liike
3) Penkkipunnerrus: iso horisontaalisen punnertamisen liike
4) Penkkiveto: iso horisontaalisen vetämisen liike
5) Syväkyykky: iso yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike
6) Maastaveto: yleensä syväkyykkyä lonkanojennusvoittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan. Maastanoston tyyliset liikemallit ovat erinäisten tavaroiden nostamisen liikemalleja myös voimailusalin ulkopuolella.
Yllä oleva kuusikko kattaa kaikkien päävoimantuottosuuntien pääliikkeet. Jos näissä kaikissa on vahva, niin on melko vahva liikkeessä kuin liikkeessä eli yleisvoimataso on hyvä. Näistä isoista liikkeistä on valtava määrä eri variaatioita erilaisiin tarpeisiin ja ärsykkeenvaihteluksi. Hyvälle yleisvoimatasolle on hyvä rakentaa hyvä lajivoimataso. Täytyy kuitenkin muistaa spesifisyyden periaate siten, että muistaa lajinsa vaatimukset, kuten absoluuttisen ja suhteellisen voiman tarpeen, käytetyt lihastyötavat, nivelkulmat, liikenopeudet, liikemallit jne. lajissaan. Tukiliikkeiden tärkeyttä ei toki sovi unohtaa. Jos treenaa vain pääliikkeitä seuraavat lihasryhmät jäävät usein lihasmassaltaan ja voimantuotoltaan muuta kroppaa jälkeen: taka- ja sivuolkapäät, takareidet (erityisesti koukistusfunktio), kiertäjäkalvosimen lihakset olkanivelen ympärillä (mm. ulko- ja sisäkiertäjät) ja jos haluaa voiman tai bodauksen takia maksimoida käsilihasten lihasmassan sekä yksittäisten lihasten hermostollisen käskytyskyvyn käsissä, niin eristävä kyynärnivelen koukistajien ja ojentajien treeni sopivissa määrin on tarpeen. Keskivartalon vahvistaminen myös eristetyin liikkein on usein enemmän kuin perusteltua. Lisäksi puristusvoima saattaa vaatia erityistreeniä tavoitteista ja omista lahjakkuusominaisuuksista riippuen.
Lisää kirjoittamanani absoluuttisesta ja suhteellisesta voimasta löytyy täältä.
Lisää kirjoittamanani spesifisyydestä löytyy täältä.
Kirjoittamani voimaharjoittelutrilogian osat ovat luettavissa seuraavien linkkien takaa: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu, Maksimivoimaharjoittelu ja Nopeusvoimaharjoittelu.
Kokonaiselämänhallinta. Muu elämä ja treenaaminen tulisi saada sovitettua ehjäksi kokonaisuudeksi, sillä jokainen urheilija ja kuntoilija on kokonainen ihminen, ei fysiologinen kone. Elimistön palautumiskapasiteettia kuormittavat kaikki elimistön tasapainoa horjuttavat tekijät. Niinpä treenin, työ- ja/tai opiskeluelämän, perhe-elämän, ihmissuhteiden jne. aiheuttaman kokonaiskuormitukseen tulisi olla sopusoinnussa levon ja rentoutumisen kanssa. Fyysinen harjoittelu ja siitä aiheutuva fyysinen sekä henkinen kuormitus eivät siis ole irrallisia asioita muusta elämästä. Hyvään lepoon kuuluu sekä rento vapaa-aika valveilla että riittävä nukkuminen; useimmille liikkuville ihmisille vähintään 8 tuntia yössä olisi sopiva unen määrä. Kovaa treenaaminen lisää unen tarvetta. Hyvin nukkuvat treenaajat kehittyvät tutkitustikin paremmin. Kun treeni, lepo, ravitsemus ja mieli ovat kunnossa, niin puitteet kehittävälle harjoittelulle ovat olemassa. Hauskuus ja tietty rentous on todella tärkeää säilyttää tekemisessä, vaikka se olisi tavoitteellista!
Tässä allekirjoittaneen noin sadan sarjaennätyksen vuoden 2015 viimeiset syväkyykkäilyt 6x180 kg (PB):
Hyvää urheilu- ja kuntoiluvuotta 2016!
TR
