Paljastus: Atleettisen Partasuun Treeniviikko (U)

Moro blogin lukijat, 

tällä kertaa ei tule mitään yleispätevää pohdintaa fysiikkaharjoittelusta, valmennuksesta tai katsauksia mielenkiintoisiin urheilutiedetutkimuksiin, vaan paljastan yhden oman treeniviikkoni perusvoimakaudelta. Yksi viikko kertoo jotain tämän hetken päivittäisestä tekemisestäni urheilun parissa, mutta siinä ei kuitenkaan näy vielä pitkän aikavälin progression ja ärsykkeenvaihtelun rakentaminen, mutta esimerkiksi tämänhetkinen harjoitusvolyymi, -frekvenssi ja -intensiteetti näkyvät. Nyt on tosiaan menossa perusvoimakausi, joka tällä kertaa tarkoittaa kohdallani sitä, että lihasryhmät treenataan läpi kahdesti viikossa. Viikkorytmitys on 3:1 eli joka neljäs viikko on kevennysviikko. Leuanvetokoneistolle on aina treenin alkuun nopeusvoimaa pääliikkeen noususarjoissa ja sitten pääliikkeessä maksimivoimaa. Päälle on sitten hypertrofista voimahajoittelua keskituhdilla volyymilla perusvoimakauden tyyliin. Muulle kropalle treeni on ollut tuollaista hermostollishypertrofista. Jokaisen voimatreenin alkuun on alkuverryttelyn yhteydessä kuminauhajumppaa kiertäjäkalvosimille ja lapojen lähentäjille.  Alle on merkattu vain työsarjat, ei lämmittely-/lähestymissarjoja. Ainut treeneissä käytössä oleva vyö on lisäpainoleuanvetovyö eli nostovyötä, polvitukia tai rannetukia ei ole ollut käytössä. Tässäpä tulee treenipäiväkirjaa menneeltä viikon pätkältä: 

Viikko 6 / 2015 

To:

• Treenipaino 96,4 kg

• Lisäpainoleuanveto: noususarjoissa nopeusvoimaa + 3x53kg + 3x63kg + 3x71kg + 3x61kg

• Eristetty leuanveto siten, että noustessa 2 s isometrinen pito, kun kyynärnivelten kulma on n. 90 astetta ja toinen 2 s isometrinen pito leuanvedon yläasennossa: 3x4x38kg

• Eristetty leuanveto kapealla vastaotteella: 7x35kg + 6x35kg + 7x31kg

• Kehonpainosoutu V-kahvalla: 3 sarjaa

• Hauiskääntö bilateraalisesti käsipainoilla vinopenkillä: 3 sarjaa

• Hauiskääntö unilateraalisesti skottipenkissä: 1 sarja per käsi 

Pe:

• Pystypunnerrus seisten: 4x70kg + 3x80kg + 2x3x75kg + 10x55kg + 2x8x55kg

• Syväkyykky: 4x140kg + 4x160kg + 4x180kg + 4x160kg

• Vuorosarjoina perhoset rinnalle ja kahden jalan polvien koukistus: 3x6x((27,5+27,5kg) + 130kg)

• Vuorosarjoina ranskalainen punnerrus otsalta mutkatangolla ja tuulilasinpyyhkijät: 3x(2x6x60kg ja 8x60kg + 3x10(5+5))

La: LEPOPÄIVÄ

Su: Hiihto,  vapaa tyyli. Kuormitustaso aaltoileva pk-vk : 14 km/1h05min + kehonhuolto 50 min (putkirullaus, staattiset venyttelyt ja dynaamiset venyttelyt)

Viikko 7 /2015 

Ma:

• Treenipaino 96,0 kg

• Lisäpainoleuanveto: noususarjoissa nopeusvoimaa + 2x53kg + 2x63kg + 2x75kg + 2x77kg + 2x73kg

• Eristetty leuanveto 1 s pidolla loppuasennossa: 3x5x43,5kg

• Rintatuellinen kulmasoutu neutraaliotteella: 3x8x83kg

• Skottihauis mutkatangolla: 3 sarjaa 

Ti:

• Pystypunnerrus seisten: 5x50kg + 5x65kg + 5x72,5kg + 2x4x72,5kg

• Syväkyykky: 5x150kg + 2x5x170kg + 5x150kg

• Vuorosarjoina käsipainopenkkipunnerrus ja kahden jalan polvien koukistus: 4x8x((45+45)kg + 130kg)

• Istumaannousut suorin jaloin suoraan-kiertäen-kiertäen: 4x9x15kg 

Ke: LEPOPÄIVÄ

Semmoista settiä on vedetty nyt perusvoimakaudella. Meininki on hyvä ja periaatteena rento ”pyrin kehittymään, muttei kehityspakkoa”. Kehitystä on tullut hyvin vuoden alusta. Tuossa maanantain treenissä sivusin jo vanhaa absoluuttista leuanvedon 2 RM tulosta 173 kg (oma massa 96 kg + lisäpainot 77 kg). Pystypunnerruksessa 3x80 kg ja syväkyykyssä 4x180 kg ovat tämän hetken sarjaennätyksiä. Eiköhän tässä sivulajien ykkösmaksimeja testailla lähiaikoina, ja lisäpainoleuanvetokunto koitetaan virittää tälle keväälle tappiinsa sitten SM-kisaan 23.5.2015. Ykkösmaksimeista ja kovista sarjoista tullee videoitakin talven/kevään aikana! Pysyminen terveenä kevään maksimivoimakaudella ratkaisee paljon kevään 2015 SM-kisaprojektissa. Sitä toivotaan ja siihen pyritään.

Treeni-iloa treeniin kuin treeniin ja hiihtokelejä toivoen hiihtämisestä nauttiville!

11.2.2015

TR

PS 13.2.2015: Syväkyykky 3x185 kg.



 

Voimaharjoittelutrilogia on valmis (U)

Kirjoittamani voimaharjoittelutrilogian päätösosa on julkaistu: osa III: Nopeuvoimaharjoittelu

Voimaharjoittelutrilogia kokonaisuudessaan:
Osa I: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu
Osa II: Maksimivoimaharjoittelu
Osa III: Nopeusvoimaharjoittelu

Voimaharjoittelutrilogian lähdeluettelo

12.6.2014 TR

PS. Väläyksiä omasta talven SE-tulokseen 93 kg johtaneesta voimaharjoittelusta ennen lisäpainoleuanvedon SM-kisaa 5.4.2014:

Suorituskykyä vai ulkonäköä (U)

Voimaharjoittelua voi käyttää sekä suorituskyvyn kasvattamiseen että ulkonäön muokkaamiseen, ja tietysti myös lihaskunnon ylläpitoon ja terveyden edistämiseen. Nuorempana näin ainoastaan suorituskykykeskeisen harjoittelun arvoiltaan kestävänä, mutta vanhemmiten kanta on muuttunut siihen, että ihmisen täytyy tai ainakin kannattaa harrastaa asioita, jotka tuovat mielekästä sisältöä ihmisen itsensä ja kenties myös hänen lähipiirinsä elämään. Sillä ei siis sinänsä ole väliä onko tuo elämysten tuoja lisäpainoleuanvetokisat, maratonkilpailu vai kehonrakennusnäytös. Doping-aineiden käyttöä en urheiluharjoittelussa edes esteettisissä lajeissa hyväksy, sillä mielestäni oikeaa urheiluharjoittelua on vain sellainen, jossa suorituskyvyn (tai kehon estetiikan) muokkaamiseen käytetään vain harjoittelun, ravinnon ja levon manipulointia sekä ajatusten ja mielikuvien voimaa.

Painonnostossa voimaharjoittelua käytetään suorituskyvyn nostamiseen; tavoitteina on parantaa voimaharjoittelun avulla työnnön ja tempauksen tuloksia. (Valokuva on poimittu netistä. En omista tekijänoikeuksia.)

Itselleni tärkeintä omassa urheilussani tällä hetkellä on leuanvetourheilu. Toiseksi tärkeintä on raaka voimanostopohjainen koko kehon voimakunnosta huolehtiva voimailu - pysyy muukin keho kuin selkä ja käsivarret kunnossa. Itse olen voimailussa niin kokonaisvaltaisesti suorituskykymiehiä, että kaikki treeni on suunniteltu suorituskyvyn parantamiseksi, mutta sivutuotteena ulkonäkökin on muokkaantunut. Ja en väitä, että atleettisen voimakas ulkonäkö olisi itselleni merkityksetön - päinvastoin, se on nykyään osa psykofyysistä identiteettiäni. Ja tekstin alkuun viitaten: nykyään ymmärrän senkin, jos jonkun päätavoite voimailusalilla on veistää omaa kehoaan. Narsismia kehonrakennuksen / kehonmuokkaamisen ei tarvitse olla, vaan se voi olla urheilullistaiteellinen harrastus, jossa veistämisen kohteena on pronssin tai saven sijasta oma keho. Terve itsetunnon koheneminen voimaharjoittelun myötä voimien kasvun ja / tai kehon estetiikan muuttuessa on ok. Fyysinen suorituskyky ja ulkonäkö ovat osa ihmisyyttä, mutta toki vain pari viipaletta psykofyysissosiaalisen ihmisen elämän täytekakusta. Onnellisessa balanssissa olevassa elämässä mikään asia ei ylikorostu häiritsevän paljon. Se, mikä on millekin asialle kokonaisbalanssin rikkoutumisen kannalta liikaa, on yksilöllistä. Se on tärkeää, että ei ala arvottaa ihmisiä ihmisinä ulkonäön tai fyyisen suorituskyvyn perusteella. Hyväntahtoisuus on henkistä, ja fyysiset suorituskykyrankkaamiset kannattaa jättää urheilun kentille.



Kehonrakennuksessa voimaharjoittelua käytetään kehon ulkonäön muokkaamiseen. Ylärivillä on 50-luvun naturaalikehonrakentaja Steeve Reeves. Kakkosrivillä 70-luvun kehonrakentaja Arnold Schwarzenegger, joka käytti doping-aineista ilmeisesti ainakin anabolisia steroideja. Alarivillä on 2000-luvun kehonrakentaja Jay Cutler, jolla todennäköisesti on ollut käytössään melkoinen doping-pankki anabolisten steroidien, kehon ulkoisen kasvuhormonin ja insuliinin kautta eksoottisempiin doping-aineisiin. Valokuvasarjasta näkee dopingin käytön muuttumisen lisäksi hyvin, miten kauneusihanteet huippukehonrakennuksessa ovat muuttuneet antiikin kreikasta kumpuavasta esteettisestä atleettisuudesta friikkiin, epäluonnolliseen ja ei-ihmismäiseen hirviömäisyyteen. (Valokuvat on poimittu netistä. En omista tekijänoikeuksia.)

Mielestäni kehonrakennus voisi olla ihan hieno ja terveellinenkin esteettinen näytöslaji, jos siitä ympärivuotisin doping-testein karsittaisiin doping pois ja tavoitteena olisi taiteelliset musiikkiin sovitetut esitykset koreografioineen ja veistosmaisine poseerauksineen yhdistettynä klassisiin kreikkalaisesta jumaltarustosta imettyihin esteettisatleettisiin kauneusihanteisiin, joissa nimenomaan atleettisuus, symmetrisyys ja muodot korostuisivat pelkän muodottaman massanhankinnan ja yliammutun lihaserottuvuuden sijaan. Yliammutulla lihaserottuvuudella viittaan siihen, kun kehon luonnollisen oloinen estetiikka kärsii liian alhaisesta rasvaprosentista. Entisajan kehonrakentajien esiitymisrasvaprosentti oli noin 6-9 %, kun nykyään se on 3-5 %. Genetiikka määrää kehon pohjarakennetta, mutta lahjakkuus näyttelee suurta roolia kaikessa urheilussa ja taiteessa. Luomuna muodotonta lihasmassaa ei juuri synnykään, jos hypertrofinnen voimaharjoittelu on vain lihastasapainoa tukevaa. Mielestäni luomukehonrakennuksella on paikkansa ihmis- ja voimailukulttuurissa. Harmi, että kehonrakennus lajina meni jo alkumetreillään pilalle dopingin takia ja on mädäntynyt vaan entisestään siirryttyä kultaisesta 70-luvusta 2010-luvulle. 60- ja 70-luvun kehonrakennus vilisi täynnä esteettisiä hahmoja ja hienoja poseerauksia, mutta toki silloinkin käytettiin jo doping-aineita (ei vielä kaikkia niitä mitä nykyään), eikä luomukehonrakennuksen kukoistusta päässyt syntymään. Tämän aihepiirin ympärillä innostuin tekemään muutamia poseerauksia lonkalta ilman poseeraustaitoa ja tsekkaamaan millaisessa visuaalisessa kondiksessa on naturaali suorituskykyvoimailija, jonka treenien selkeä pääpaino on hermostollisessa maksimivoimaharjoittelussa ja lihasmassaharjoittelu on vain sivuroolissa olevaa tukiharjoittelua. Tässä 10 parasta kuvaa näistä suorituskykyvoimailijan poseerausessioista 8.3.2014:

Ja jotta tulisi jotain suorituskykyhommaakin mukaan, niin laitetaan kerrankin jotain muuta kuin leuanvetoa tai voimanostoliikkeitä. Testasin viime kuussa montako yhden käden etunojapunnerrusta jaksan tehdä vuorotahtiin - 36 meni:

8.-9.3.2014

TR 

Lihaskasvun salat (U)

Olen viimeaikoina kirjoitellut useampaan otteeseen miten voimaa voi hankkia myös ilman lihasmassan lisäämistä ja miten useissa urheilulajeissa liiasta lihasmassan määrästä on haittaa (Liikaa lihasmassaa (U)). Moni urheilija on kuitenkin urheilijanpolullaan sellaisessa vaiheessa, että tarvitsee lisää lihasmassaa. Lisäksi on  myös joukko ihmisiä, joilla tavoitteena joko tietyllä harjoitusjaksolla tai koko urheilussa on saada mahdollisimman paljon lihasmassaa. Niinpä fysiikkavalmentajana pääsee välillä olemaan mukana puhtaasti lihasmassahakuisissakin projekteissa. Kuvassa 1 Athletican (www.athletica.fi) uusimman lihasmassaprojektin tulokset.

KUVA 1. Athletican uusimman 3 kk kestäneen lihasmassaprojektin tulokset. Käy lukemassa koko Nikin lihasmassatykitys-ohjelman tarina Athletican sivuilta: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/referenssit/niki/  (sivuilla tekstin ja numeeristen tulosten lisäksi ennen ja jälkeen kuva). Athletican uutisia voi seurata myös Athletican facebookissa.

Lihasmassaharjoittelussa täytyy saada aktivoitua lihaskasvuun johtavat solujen signalointireitit (mTOR) mahdollisimman hyvin. Kaksi päästimulusta noiden reittien aktivoinnille ovat mekaaninen kuormitus ja aineenvaihdunnallinen stressi. Kun tehdään keskipitkiä sarjoja keskisuurella kuormalla keskipitkillä palautuksilla (6-15 toistoa, kuorma 60–85 % 1 RM eli yhden toiston maksimista ja sarjapalautus 1-3 min), niin nuo stimulukset toteutuvat parhaiten. Mekaanista kuormitusta (lihaksiin supistuksissa ja venytyksissä kohdistuva kuormitus) voi korostaa käyttämällä hypertrofisen intensiteettiskaalan yläpään kuormia yhdistettynä pidempiin palautuksiin (esim. 4x8/3’). Aineenvaihdunnallista stressiä (hormonien, kasvutekijöiden ja aineenvaihdunnan kuona-aineiden kertyminen lihaksiin ja lihassolujen reseptoreihin) voi korostaa tekemällä hypertrofisen toistoskaalan yläpään sarjoja yhdistettynä lyhyempiin palautuksiin (esim. 4x12/1’).

Jotta lihasmassan kasvu jatkuu pitkällä aikavälillä, täytyy harjoittelun olla koko ajan nousujohteista (määrä, sarjapainot tai molemmat kasvavat) ja sisältää tarpeeksi uusia ärsykkeitä. Pitkällä aikavälillä puhtailla treenaavan lihasmassanhankkijan täytyy tulla vahvemmaksi 6-12 toiston sarjoissa, jos mielii tulla isommaksi. Suorat sarjat ovat tuon perustyön ydin ja erilaiset erikoistekniikat, kuten esiväsytys, pakkotoistot, supersarjat, klusterit ja superhitaat eksentriset toimivat ennen kaikkea hyvinä erikoisärsykkeinä esimerkiksi ennen kevennysjaksoja. Periodisointi eli harjoittelun jaksottaminen on tärkeässä roolissa myös optimaalisessa lihasmassaharjoittelussa: mm. kova treeni vs. palautuminen (palautumisen hormonaalinen, hermostollinen, psykologinen, lihasperäinen sekä side- ja tukikudosulottuvuudet), kestävän progression rakentaminen, mekaanista kuormitusta ja aineenvaihdunnallista stressiä painottavien jaksojen / treenien sijoittaminen, sopivan usein tapahtuvan ärsykkeenvaihtelun luonti ja erikoistekniikoiden sijoittaminen sopiviin rakoihin vaativat pitkäjänteistä ajatustyötä eli hyvin mietittyä harjoittelun ohjelmointia. Lihaskasvua maksimoivassa harjoittelussa tulee treenin lisäksi levätä hyvin ja saada ravinnosta n. 2 g per painokilo laadukkaita proteiineja sekä syödä laadukasta ja monipuolista ruokaa siten, että saa energiaa hieman enemmän kuin kuluttaa.

Laitetaan tämän jutun loppuun vielä jo legendaariseksi muodostunut 3 kk:n lihasmassaprojekti Athletican syntyajoilta. Hämähäkki-Pertulle hommattiin 7 kg lisää rasvatonta massaa kolmen kuukauden aikana.

KUVA 2. Hämähäkki-Pertun lihasmassaprojektin testitulokset.

KUVA 3. Hämähäkki-Perttu ennen ja jälkeen kolmen kuukauden lihasmassatykityksen.

Lue koko Hämähäkki-Pertun lihasmassatykityksen tarina Athletican sivuilta: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/referenssit/hamahakki-perttu/

18.12.2013

TR