Kestävyysharjoittelun spesifisyys (U)

Jos haluaa kehittyä tietyssä kestävyyslajissa, kannattaako oheisharjoitteluna tehdä muita kestävyyslajeja? Onko juoksijalle synti hiihtää tai uimarille juosta?

Sydän. Kestävyysurheilijan tärkein lihas eli sydän ei ymmärrä mitä liikuntasuoristusta urheilija tekee. Se pumppaa happea ja ravintoaineita (veressä) työtä tekeville lihaksille. Toisin sanoen sydämen iskutilavuutta kehitettäessä voidaan kestävyysurheilussa käyttää välillä muutakin treenimuotoa kuin omaa lajia. Maksimaalinen hapenottokyky on sydämen minuuttitilavuuden ja valtimo-laskimo-happieron tulo. Minuuttitilavuus on sydämen sykkeen ja iskutilavuuden tulo. Ja koska maksimisykkeeseen ei käytännössä harjoittelulla voida vaikuttaa, määrää iskutilavuus urheilijan sydämen minuuttitilavuuden eli sen kuinka monta litraa minuutissa urheilijan sydän on kykenevä pumppaamaan verta. Sydämen iskutilavuuden kehittämisessä vieras laji voi olla välillä vaikka omaa lajia parempikin tapa harjoitella. Esim. hiihdossa, jossa ihmiskehon kaikki päälihasryhmät tekevät työtä kuluttaen happea, saadaan sydän pumppaamaan verta maksimaalisesti helpommin kuin esim. melonnassa, jossa vain ylä- ja keskivartalon lihaksisto tekee voimakkaasti aerobista työtä ja hermolihasjärjestelmän suorituskykyisyys saattaa alkaa rajoittaa kestävyyssuoritusta ennen kuin sydän- ja verenkiertoelimistöstä on saatu kaikki irti. Siispä esim. pohjolassa asuva meloja voi ihan hyvin tehdä talvisin välillä sydämen iskutilavuutta parantavan hapenottokyvyn treenin hiihtäen.

Lihasten aerobinen kapasiteetti. Maksimaalisen hapenottokyvyn toinen puolisko eli lihasten kyky käyttää happea, joka näkyy valtimo-laskimo-happierossa, taasen on adaptaatiossaan lajispesifi. Lihasten aerobinen kapasiteetti eli hiussuonitus ja mitokondrioiden eli lihasten aerobisten energiatehtaiden määrä, koko ja entsyymiaktiivisuus kehittyvät nimenomaan niissä lihaksissa, joita harjoitellessa käytetään. Niinpä esim. hiihtäjän ylävartalon lihasten aerobinen kapasiteetti ei parane esim. pyöräilemällä lähellekään huippuhiihtoa vaativalle tasolle.

Hermolihasjärjestelmän suorituskykykyisyys. Kestävyysurheilussa äärimmäisen tärkeää maksimaalisen hapenottokyvyn lisäksi ovat hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuudet. Ne vaikuttavat ennen kaikkea suorituksen taloudellisuuteen mekaanisen hyötysuhteen kautta. Jos esim. kestävyysjuoksija tekee liian suuren osan talviharjoittelustaan hiihtäen, häviää mm. pohkeiden lihaksista optimaalinen venymis-lyhenemissykluksen hyödyntäminen eli elastisen energian varastoiminen (jänteet, nivelsiteet, lihasten poikkisillat ja titiiini) ja vapauttaminen juoksuaskeltamisen, jossa pohkeiden lihasten nopeaa venytystä seuraa nopea pohkeiden lihasten supistuminen, aikana. Lisäksi juoksemisen kannalta ajateltuna hermoston refleksiaktiivisuus saattaa heiketä eli esim. voimantuottoa lisäävän venytysrefleksin vaste pohkeissa heikentyä. Siispä omalle lajille spesifiä lihastyötä täytyy tulla riittävästi, kuten juoksijalle iskuttavaa juoksemista. Hieman aiheen vierestä mennen kestävyysurheilijoiden hermolihasjärjestelmän suorituskyvystä puhuttaessa voidaan lisäyksenä todeta, että kestävyysurheilijoidenkin kannattaisi tehdä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua punttisalilla, sillä se parantaa heidän lajisuoritustensa taloudellisuutta parantuneiden hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien kautta. Siis käykää kestävyysurheilijat maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteiden kimppuun salilla kestovoimajumppien sijasta! (…sitä kestovoimajumppaa esim. jalkanne saavat kyllä tarpeeksi niissä lajitreeneissäkin.) 

Tekniikka. Tekniikka on hermoston taitoa käskyttää lihaksia tuottamaan suorituksessa tarvittavia liikkeitä. Kestävyyslajeissa suoritustekniikan taloudellisuus on lähes poikkeuksetta dramaattisin tekijä, joka erottaa fyysisiltä ominaisuuksiltaan huippuunsa trimmatut kestävyysurheilijat toisistaan. Niinpä tekniikka ei voi koskaan olla liian hyvä ja oman lajin tekniikkaa ei voi oppia kuin tekemällä omaa lajia. Siksikin riittävän osan harjoittelusta tulee olla lajinomaista.

Yhteenvetona voitakoon todeta, että kestävyysurheilija voi käyttää muita lajeja harjoittelussa sopivina määrinä tuomaan vaihtelua harjoitteluunsa (välillä psyykkisesti piristävää) ja joissain tilanteissa vieraan lajin hyödyntäminen harjoittelussa sopivina määrinä voi olla suotavaakin. Lisäksi vammautumisista toipumisen aikana muut lajit voivat tarjota verrattoman avun korvaavia harjoituksia sisältävien harjoitusviikkojen ajaksi. Esimerkiksi lievästä akillesjännetulehduksesta kärsivän kestävyysjuoksijan akillesjänne ei toipumisen aikana kestä juoksua, mutta perinteinen hiihto, jossa ei tule iskutusta, onnistuu. Juoksija pystyy ylläpitämään tai jopa kehittämään maksimaalista hapenottokykyään niin sydämen iskutilavuuden kuin juoksulihasten aerobisen kapasiteetinkin kautta, sillä sydän ei ymmärrä juostaanko vai hiihdetäänkö ja hiihdossa myös juoksussa tarvittavat lihasryhmät tekevät aerobista työtä. Ainoastaan juoksutekniikka ja juoksuspesifi hermolihasjärjestelmän työskentely heikkenevät jonkin verran vamman kuntoutusjakson aikana, mutta vamman parannuttua muutaman viikon juoksuharjoittelun jälkeen juoksija voi olla elämänsä kunnossa, kun hermolihasjärjestelmä pelaa taas juostessa, mutta vammautumisajalta jäi ”takataskuun” parantunut hapenottokyky. 

20.12.2012
TR

Vältä akkommodaatio, valitse adaptaatio! – harjoittelun perusteita aloittelijoille (U)

Monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti kuntosalilla, mutta voimat pysyvät vuodesta toiseen samana. Ja monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti juoksulenkillä, mutta Cooperin testin tulos ei muutu mihinkään. Mistä on kyse? Kyse on siitä, että valmennus- ja testausopin peruslainalaisuudet eivät toteudu harjoittelussa. Seuraavassa selviää, mitä mm. spesifisyys, progressiivisuus ja ärsykkeenvaihtelu tarkoittavat käytännössä.

Urheiluharjoittelun ohjelmoinnissa yksilöllisyyden lisäksi kolme perusseikkaa ovat ehdottomat pitkäaikaisen kehittymisen kannalta. Nämä valmennus- ja testausopin perusseikat ovat jo kerran mainitut progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys. Progressiivisuus tarkoittaa sitä, että pitkän päälle joko intensiteetin (kuormituksen raskauden) tai volyymin (kuormituksen määrän) tai molempien pitää kasvaa, jotta kehittyy. Samantasoinen ärsyke tuottaa samat tulokset, koska kehon ei tarvitse kehittyä kovemmalle tasolle sietääkseen vanhan tutun ärsykkeen. Tämähän on aika loogista ihan maalaisjärjelläkin mietittynä. Kehittyminen vaatii pelkän progression lisäksi ärsykkeenvaihtelua. Jos treeniä ei muunnella, alkaa kehitys pian junnata paikallaan (akkommodaatio iskee). Sanonta ”sama treeni, samat tulokset” pitää valitettavasti paikkansa pitkässä juoksussa. Elimistö vain toimii siten, että sen tasapainotilaa tulee tasaisen ajan välein järkyttää uusilla jutuilla, jos mielii kehittää sen suorituskykyä (saavuttaa adaptaatiota eli positiivista sopeutumista harjoitusärsykkeisiin). Spesifisyys tarkoittaa sitä, että se kehittyy, mitä treenataan (nopeus ei kehity hitaita liikkeitä tehdessä jne.).

Kestävyysharjoittelussa on helppo ajautua siihen, että käy aina vain tasavauhtisella lenkillä juoksemassa esim. kymmenen kilometriä tuntiin. Näin tehdessä sydämen iskutilavuus, luurankolihaksiin kulkeva hiussuonitus ja luurankolihasten aerobinen energiantuottokapasiteetti mitokondrioineen ja niissä jylläävine beta-oksidaation sekä sitruunahappokierron entsyymeineen ei pitkässä juoksussa kehity. Täytyy juosta kovemmilla tehoilla tai enemmän (progressiivisuus) kehittyäkseen. Järkevin vaihtoehto ei ole todellakaan jatkaa samoja tunnin peruskuntolenkkejä (PK-lenkkejä) joka treenissä, mutta kovemmalla teholla (voivat tällöin toki muuntua vauhtikestävyys- eli VK-lenkeiksi) tai lisätä samoja lenkkejä lisää ohjelmaansa, vaan muuttaa harjoittelua täysin (ärsykkeenvaihtelu). Esimerkiksi järkevää olisi tehdä vaikkapa kuukauden ajan kolmesti viikossa 4x4 min intervalleja 3 min palautuksilla 90-95 % teholla maksimaalisesta hapenottokyvystä ja käydä kerran viikossa kevyellä 45 min peruskuntolenkillä. Johan alkaa aerobinen kapasiteetti kehittyä vanhaan 4x PK 60 min treeniin verrattuna. Sitten 1-2 kk:n jälkeen on taas aika tehdä jotain uutta.

Kuntosalilla on helppo pysyä mukavuusalueella ja tehdä viikosta toiseen treenit samoilla sarjapainoilla. Tällöin on turha odottaa pidemmällä aikavälillä sen enempää lihasten kasvua, lihassolujen pennaatiokulmien muutoksia kuin hermoston toimintakyvyn (lihasten välinen koornidaatio, morotirsten yksiköiden rekrytointi ja hermoimpulssien impulssitiheys) kehittymistäkään. Kuntosalilla halutaan yleensä lisää voimaa, lihasmassaa, tehontuottokykyä tai useita edellisistä. Siten harjoittelu riippuu tavoitteista (spesifisyys). Voimaa hankkiessa, tekipä sitä sitten hermostollisen maksimivoimaharjoittelun tai lihasmassaa kasvattavan hypertrofisen voimaharjoittelun kautta, rautamäärän tulee pitkässä juoksussa kasvaa. Yksittäiset harjoituskaudet etenkin hypertrofisessa voimaharjoittelussa voivat perustua pelkän volyymiprogressionkin varaan, mutta pitkässä juoksussa volyymiprogressiolla on rajansa ja intensiteettiprogressio on ainut tie voimakkaammaksi.

Siis progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys osaksi omia treenejä, niin kehittymisestä nautiskelu voi alkaa.

11.-16.10.2012
TR