Liikuntaa ja urheilua käsittelevät tekstit erottaa otsikon jälkeisestä tunnisteesta "U" ja elämänfilosofiaa käsittelevät tekstit tunnisteesta "EF". Joskus aiheet risteytyvät niin paljon, että on ihan erikseen merkintä "U & EF".

tiistai 16. lokakuuta 2012

Vältä akkommodaatio, valitse adaptaatio! – harjoittelun perusteita aloittelijoille (U)

Monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti kuntosalilla, mutta voimat pysyvät vuodesta toiseen samana. Ja monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti juoksulenkillä, mutta Cooperin testin tulos ei muutu mihinkään. Mistä on kyse? Kyse on siitä, että valmennus- ja testausopin peruslainalaisuudet eivät toteudu harjoittelussa. Seuraavassa selviää, mitä mm. spesifisyys, progressiivisuus ja ärsykkeenvaihtelu tarkoittavat käytännössä.

Urheiluharjoittelun ohjelmoinnissa yksilöllisyyden lisäksi kolme perusseikkaa ovat ehdottomat pitkäaikaisen kehittymisen kannalta. Nämä valmennus- ja testausopin perusseikat ovat jo kerran mainitut progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys. Progressiivisuus tarkoittaa sitä, että pitkän päälle joko intensiteetin (kuormituksen raskauden) tai volyymin (kuormituksen määrän) tai molempien pitää kasvaa, jotta kehittyy. Samantasoinen ärsyke tuottaa samat tulokset, koska kehon ei tarvitse kehittyä kovemmalle tasolle sietääkseen vanhan tutun ärsykkeen. Tämähän on aika loogista ihan maalaisjärjelläkin mietittynä. Kehittyminen vaatii pelkän progression lisäksi ärsykkeenvaihtelua. Jos treeniä ei muunnella, alkaa kehitys pian junnata paikallaan (akkommodaatio iskee). Sanonta ”sama treeni, samat tulokset” pitää valitettavasti paikkansa pitkässä juoksussa. Elimistö vain toimii siten, että sen tasapainotilaa tulee tasaisen ajan välein järkyttää uusilla jutuilla, jos mielii kehittää sen suorituskykyä (saavuttaa adaptaatiota eli positiivista sopeutumista harjoitusärsykkeisiin). Spesifisyys tarkoittaa sitä, että se kehittyy, mitä treenataan (nopeus ei kehity hitaita liikkeitä tehdessä jne.).


Kestävyysharjoittelussa on helppo ajautua siihen, että käy aina vain tasavauhtisella lenkillä juoksemassa esim. kymmenen kilometriä tuntiin. Näin tehdessä sydämen iskutilavuus, luurankolihaksiin kulkeva hiussuonitus ja luurankolihasten aerobinen energiantuottokapasiteetti mitokondrioineen ja niissä jylläävine beta-oksidaation sekä sitruunahappokierron entsyymeineen ei pitkässä juoksussa kehity. Täytyy juosta kovemmilla tehoilla tai enemmän (progressiivisuus) kehittyäkseen. Järkevin vaihtoehto ei ole todellakaan jatkaa samoja tunnin peruskuntolenkkejä (PK-lenkkejä) joka treenissä, mutta kovemmalla teholla (voivat tällöin toki muuntua vauhtikestävyys- eli VK-lenkeiksi) tai lisätä samoja lenkkejä lisää ohjelmaansa, vaan muuttaa harjoittelua täysin (ärsykkeenvaihtelu). Esimerkiksi järkevää olisi tehdä vaikkapa kuukauden ajan kolmesti viikossa 4x4 min intervalleja 3 min palautuksilla 90-95 % teholla maksimaalisesta hapenottokyvystä ja käydä kerran viikossa kevyellä 45 min peruskuntolenkillä. Johan alkaa aerobinen kapasiteetti kehittyä vanhaan 4x PK 60 min treeniin verrattuna. Sitten 1-2 kk:n jälkeen on taas aika tehdä jotain uutta.


Kuntosalilla on helppo pysyä mukavuusalueella ja tehdä viikosta toiseen treenit samoilla sarjapainoilla. Tällöin on turha odottaa pidemmällä aikavälillä sen enempää lihasten kasvua, lihassolujen pennaatiokulmien muutoksia kuin hermoston toimintakyvyn (lihasten välinen koornidaatio, morotirsten yksiköiden rekrytointi ja hermoimpulssien impulssitiheys) kehittymistäkään. Kuntosalilla halutaan yleensä lisää voimaa, lihasmassaa, tehontuottokykyä tai useita edellisistä. Siten harjoittelu riippuu tavoitteista (spesifisyys). Voimaa hankkiessa, tekipä sitä sitten hermostollisen maksimivoimaharjoittelun tai lihasmassaa kasvattavan hypertrofisen voimaharjoittelun kautta, rautamäärän tulee pitkässä juoksussa kasvaa. Yksittäiset harjoituskaudet etenkin hypertrofisessa voimaharjoittelussa voivat perustua pelkän volyymiprogressionkin varaan, mutta pitkässä juoksussa volyymiprogressiolla on rajansa ja intensiteettiprogressio on ainut tie voimakkaammaksi.


Siis progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys osaksi omia treenejä, niin kehittymisestä nautiskelu voi alkaa.


11.-16.10.2012

TR     

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti