Kestävyysjuoksu – maraton ja 10000 m (U)

Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 100 m aikaan 17,6 s? Aika moni pystyy, muttei jokainen. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 400 m aikaan 70,3 s? Koko väestöstä aika harva pystyy, mutta aktiiviliikkujista jonkin kokoinen joukko. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 800 m aikaan 2:20,6? Väittäisin, että aika harva juoksu-urheilua harrastamaton. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 1000 m aikaan 2:55,8? Väittäisin, että ani harva – alle 3 min tonniin täytyy olla useimpien geeneillä takana jo ihan jonkin verran määrätietoista juoksuharjoittelua. Nämä kaikki esimerkkiajat on laskettu Patrick Makaun maratonin maailmanennätysajasta (2:03:38). Makau juoksi siis maailmanennätysjuoksussaan 42,195 km matkalla keskimäärin jokaisen sata metriä 17,6 sekuntiin, jokaisen 400 m 70,3 sekuntiin, jokaisen 800 m kahteen minuuttiin ja 20,6 sekuntiin sekä jokaisen tonnin kahteen minuuttiin ja 55,8 sekuntiin. Toisin sanoen Makau juoksi koko maratonin 4095 metrin Cooperin vauhtia. Kuka vielä väittää, että huippukestävyysjuoksijat eivät ole kovia urheilijoita? Ainakin suomalaisessa salikulttuurissa törmää välillä kestävyysurheilijoita aliarvostavaan ilmapiiriin, jossa mollataan vähättelevällä äänensävyllä näitä mestariurheilijoita ”luikuiksi kipittäjiksi”. Jokaisen pitäisi ymmärtää, että ihmiskehon fysiologiaa voi muokata haluamaansa suuntaan ja tuon muokkauksen suunnan määrittää omat tavoitteet. Jos tavoitteena on maratonin juokseminen, kannattaa kehosta muokata optimaalinen maratonille – eikä kuulantyöntöön tai fitness-kisoihin. Eri lajeissa tarvitaan eri suhteessa voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Yhdessä lajissa korostuu äärimmäinen kestävyys, toisessa äärimmäinen absoluuttinen maksimivoima, kolmannessa mahdollisimman tasainen kombinaatio voimasta, nopeudesta sekä kestävyydestä ja neljännessä jo jokin muu – annetaan kaikkien kukkien kukkia ja urheilukulttuurin monimuotoisuuden kukoistaa.

Maratonaikojen osiin pilkkomisen lisäksi teen saman pilkkomisen yleisurheilun pisimmän ratamatkan eli 10 000 m juoksun osalta. Kenenisa Bekelen 10000 m maailmanennätyksessä (26:17,53) jokainen kilometri taittui keskimäärin aikaan 2:37,75, jokainen 800 m aikaan 2:06,20, jokainen 400 m aikaan 63,10 ja jokainen 100 m aikaan 15,78. Maailmanennätysjuoksussaan Bekele juoksi 10000 m 4564 m Cooperin vauhtia. Tuossa saa olla jo nopeuskestävyysominaisuuksiltaan kova kuntoilija, että pysyy edes yhden 400 m matkassa mukana ja 100 m ennätyskään ei monella kansalaisella riitä pysymään mukana edes yhtä satasta. Huippukestävyysjuoksijoiden nopeusreservi ja etenkin vauhtikestävyys ovat uskomattomia. Kovat kestävyysjuoksijat eivät todellakaan ole hitaita, kuten joskus kuulee väitettävän. Jotta 10000 metrillä pystyy juoksemaan 25 kpl alle 65 sekunnin nelisatasia, niin nopeusreserviä täytyy olla. Ihailkaapa Lontoon vuoden 2012 10000 m olympiavoittajan 5000 metrin kilvan alle 51 sekunnin kirikierrosta (400 metristä) Gatesheadin kisassa tältä vuodelta 2013: Mo Farah juoksee 5000 m viimeisen kierroksen alle 51 sekuntiin. Kova kestävyyssuorituskyky vaatii voimakkaan suureen iskutilavuuteen kykenevän sydämen, hyvän hiusverisuoniston lihasten ympärille, valtavan tehokkaan aerobisen energiantuoton entsyymien toiminnan lihassolujen lukuisissa mitokondrioissa, riittävän maksimivoimareservin sekä nopeusvoimatason eli hermolihasjärjestelmän täytyy olla suorituskykyinen ja lisäksi tekniikan täytyy olla sellainen, että juoksun mekaaninen hyötysuhde on mahdollisimman hyvä. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun kuuluisikin olla osa jokaisen tosissaan harjoittelevan kestävyysurheilijan harjoittelua. Riittävä maksimivoimataso takaa riittävän voimareservin ja mahdollistaa tekniikan ohella taloudellisen suorituksen. Nopeusvoimaa taasen tarvitaan, jotta pystyy esim. kestävyysjuoksussa tuottamaan paljon voimaa 140–220 ms kestävän askelkontaktin aikana. Maksimivoiman tuottamiseen kun ihmiseltä menee 0,5-2,5 s lihasryhmästä, harjoitustaustasta ja perimästä riippuen. 

Kestävyysjuoksijoiden harjoittelu lönkyttelyä? – pötypuhetta. Kovan tason kestävyysjuoksijoilla aerobinen kynnys on selvästi alle 4 min kilometrivauhdeissa, joten hitaimmatkin harjoitukset eli peruskestävyysharjoitukset juostaan yli 3000 m Cooperin vauhtia. Varsinaiset kehittävät vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset tehdään sitten jo sellaisilla vauhdeilla, joista tavallinen kuntoilija voi Cooperin vauhteinakin vain haaveilla. Kestävyysjuoksussa pätee samat valmennusopin lainalaisuudet kuin muussakin urheiluharjoittelussa eli harjoittelun spesifisyys, ärsykkeenvaihtelu, ylikuormitus, yksilöllisyys ja progressiivisuus täytyy olla kunnossa. Vuosien saatossa progressiivisuuden täytyy näkyä niin peruskestävyys-, vauhtikestävyys- kuin maksimikestävyystreenien juoksuvauhdeissa. Jos peruskestävyystreenit juostaan vuodesta toiseen samoilla kilometrivauhdeilla, on kestävyysjuoksijan harjoittelun ohjelmoinnissa epäonnistuttu. Tällöin energian tuottaminen rasvoista ei ole kehittynyt.

Kestävyysurheilun käytäntöön henkilökohtaisesti tutustumaton ei voi käsittää sitä henkistä kapasiteettia, mikä kestävyysurheilijoilla on. On eri asia kyetä lataamaan itsenä yhteen maksimaaliseen maksimi- tai nopeusvoimasuoritukseen kuin kestää tuskallista kipua minuutteja tai jopa tunteja. Kestävyysurheilulajit vaativat kovaa pääkoppaa.  En (itsekin voimailijana) vähättele ollenkaan teho- ja voimalajien urheilijoiden henkisen kapasiteetin tarvetta – kaikki maksimaalinen urheilu vaatii kovaa päätä, mutta nimenomaan tuskan sietokyvyn vaateessa kestävyysurheilulajit ovat omassa kastissaan. 

Pistä lenkkarit (tai piikkarit) jalkaan, mene urheilukentälle ja käy testaamassa kuinka monta metriä pysyisit maratonin tai 10000 m maailmanennätysvauhdissa!

TR

8.7.2013

Kestävyysharjoittelun spesifisyys (U)

Jos haluaa kehittyä tietyssä kestävyyslajissa, kannattaako oheisharjoitteluna tehdä muita kestävyyslajeja? Onko juoksijalle synti hiihtää tai uimarille juosta?

Sydän. Kestävyysurheilijan tärkein lihas eli sydän ei ymmärrä mitä liikuntasuoristusta urheilija tekee. Se pumppaa happea ja ravintoaineita (veressä) työtä tekeville lihaksille. Toisin sanoen sydämen iskutilavuutta kehitettäessä voidaan kestävyysurheilussa käyttää välillä muutakin treenimuotoa kuin omaa lajia. Maksimaalinen hapenottokyky on sydämen minuuttitilavuuden ja valtimo-laskimo-happieron tulo. Minuuttitilavuus on sydämen sykkeen ja iskutilavuuden tulo. Ja koska maksimisykkeeseen ei käytännössä harjoittelulla voida vaikuttaa, määrää iskutilavuus urheilijan sydämen minuuttitilavuuden eli sen kuinka monta litraa minuutissa urheilijan sydän on kykenevä pumppaamaan verta. Sydämen iskutilavuuden kehittämisessä vieras laji voi olla välillä vaikka omaa lajia parempikin tapa harjoitella. Esim. hiihdossa, jossa ihmiskehon kaikki päälihasryhmät tekevät työtä kuluttaen happea, saadaan sydän pumppaamaan verta maksimaalisesti helpommin kuin esim. melonnassa, jossa vain ylä- ja keskivartalon lihaksisto tekee voimakkaasti aerobista työtä ja hermolihasjärjestelmän suorituskykyisyys saattaa alkaa rajoittaa kestävyyssuoritusta ennen kuin sydän- ja verenkiertoelimistöstä on saatu kaikki irti. Siispä esim. pohjolassa asuva meloja voi ihan hyvin tehdä talvisin välillä sydämen iskutilavuutta parantavan hapenottokyvyn treenin hiihtäen.

Lihasten aerobinen kapasiteetti. Maksimaalisen hapenottokyvyn toinen puolisko eli lihasten kyky käyttää happea, joka näkyy valtimo-laskimo-happierossa, taasen on adaptaatiossaan lajispesifi. Lihasten aerobinen kapasiteetti eli hiussuonitus ja mitokondrioiden eli lihasten aerobisten energiatehtaiden määrä, koko ja entsyymiaktiivisuus kehittyvät nimenomaan niissä lihaksissa, joita harjoitellessa käytetään. Niinpä esim. hiihtäjän ylävartalon lihasten aerobinen kapasiteetti ei parane esim. pyöräilemällä lähellekään huippuhiihtoa vaativalle tasolle.

Hermolihasjärjestelmän suorituskykykyisyys. Kestävyysurheilussa äärimmäisen tärkeää maksimaalisen hapenottokyvyn lisäksi ovat hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuudet. Ne vaikuttavat ennen kaikkea suorituksen taloudellisuuteen mekaanisen hyötysuhteen kautta. Jos esim. kestävyysjuoksija tekee liian suuren osan talviharjoittelustaan hiihtäen, häviää mm. pohkeiden lihaksista optimaalinen venymis-lyhenemissykluksen hyödyntäminen eli elastisen energian varastoiminen (jänteet, nivelsiteet, lihasten poikkisillat ja titiiini) ja vapauttaminen juoksuaskeltamisen, jossa pohkeiden lihasten nopeaa venytystä seuraa nopea pohkeiden lihasten supistuminen, aikana. Lisäksi juoksemisen kannalta ajateltuna hermoston refleksiaktiivisuus saattaa heiketä eli esim. voimantuottoa lisäävän venytysrefleksin vaste pohkeissa heikentyä. Siispä omalle lajille spesifiä lihastyötä täytyy tulla riittävästi, kuten juoksijalle iskuttavaa juoksemista. Hieman aiheen vierestä mennen kestävyysurheilijoiden hermolihasjärjestelmän suorituskyvystä puhuttaessa voidaan lisäyksenä todeta, että kestävyysurheilijoidenkin kannattaisi tehdä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua punttisalilla, sillä se parantaa heidän lajisuoritustensa taloudellisuutta parantuneiden hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien kautta. Siis käykää kestävyysurheilijat maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteiden kimppuun salilla kestovoimajumppien sijasta! (…sitä kestovoimajumppaa esim. jalkanne saavat kyllä tarpeeksi niissä lajitreeneissäkin.) 

Tekniikka. Tekniikka on hermoston taitoa käskyttää lihaksia tuottamaan suorituksessa tarvittavia liikkeitä. Kestävyyslajeissa suoritustekniikan taloudellisuus on lähes poikkeuksetta dramaattisin tekijä, joka erottaa fyysisiltä ominaisuuksiltaan huippuunsa trimmatut kestävyysurheilijat toisistaan. Niinpä tekniikka ei voi koskaan olla liian hyvä ja oman lajin tekniikkaa ei voi oppia kuin tekemällä omaa lajia. Siksikin riittävän osan harjoittelusta tulee olla lajinomaista.

Yhteenvetona voitakoon todeta, että kestävyysurheilija voi käyttää muita lajeja harjoittelussa sopivina määrinä tuomaan vaihtelua harjoitteluunsa (välillä psyykkisesti piristävää) ja joissain tilanteissa vieraan lajin hyödyntäminen harjoittelussa sopivina määrinä voi olla suotavaakin. Lisäksi vammautumisista toipumisen aikana muut lajit voivat tarjota verrattoman avun korvaavia harjoituksia sisältävien harjoitusviikkojen ajaksi. Esimerkiksi lievästä akillesjännetulehduksesta kärsivän kestävyysjuoksijan akillesjänne ei toipumisen aikana kestä juoksua, mutta perinteinen hiihto, jossa ei tule iskutusta, onnistuu. Juoksija pystyy ylläpitämään tai jopa kehittämään maksimaalista hapenottokykyään niin sydämen iskutilavuuden kuin juoksulihasten aerobisen kapasiteetinkin kautta, sillä sydän ei ymmärrä juostaanko vai hiihdetäänkö ja hiihdossa myös juoksussa tarvittavat lihasryhmät tekevät aerobista työtä. Ainoastaan juoksutekniikka ja juoksuspesifi hermolihasjärjestelmän työskentely heikkenevät jonkin verran vamman kuntoutusjakson aikana, mutta vamman parannuttua muutaman viikon juoksuharjoittelun jälkeen juoksija voi olla elämänsä kunnossa, kun hermolihasjärjestelmä pelaa taas juostessa, mutta vammautumisajalta jäi ”takataskuun” parantunut hapenottokyky. 

20.12.2012
TR