Pitkäaikaisessa valmennuksessa ja fyysisiin suorituskykyominaisuuksiin liittyvässä tavoitteenasettelussa täytyy hahmottaa useampia pitkiä jatkumoita lyhyiden ärsyke-vaste-ilmiöiden lisäksi. Tässä blogitekstissä listaan mielestäni kolme erittäin tärkeää voima-, nopeus-, ja kestävyysharjoitteluun liittyvää jatkumoa.
1. Kehitysaste-spesifisyys-jatkumo
Minkä tahansa ominaisuuden suhteen noviisi harjoittelija kehittyy helposti ja paljon myös hyvin epäspesifillä treenillä. Esimerkiksi inaktiivisesta elämästä kuntoilun pariin siirtyvällä niin lihasmassa, hermostollinen maksimivoima, kestovoima kuin nopeusvoimakin kehittyvät useita kuukausia tekemällä salilla nousujohteisesti ihan vain muutamia 8-12 toiston sarjoja per lihasryhmä. Harjoittelu voi olla tosi yksinkertaista, matalavolyymista ja epäspesifiä, ja kehitystä vain tulee ja tulee kaikilla voiman osa-alueilla kohisevalla vauhdilla. 350 kg maastavetävä voimanostaja puolestaan saattaa menettää merkittävästi kilojaan yhden toiston maksimistaan maastavedossa, jos rupeaa useammaksi kuukaudeksi tekemään pelkkiä 8-12 toiston lihasmassasarjoja tekemättä ollenkaan hermostollista maksimivoimaa 1-5 toiston alueella. Samoin 350 cm vauhditonta pituutta hyppäävä keihäänheittäjä hidastuu, jos lopettaa nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun pitkäksi aikaa, ja pumppailee vain 8-12 toiston lihasmassasarjoja. Samat lainalaisuudet pätevät kestävyysharjoittelunkin puolella. Sohvaperunan maksimaalinen hapenottokyky nousee aikansa kohisten pelkällä peruskestävyysharjoittelulla, mutta 75 ml/kg/min happea parhaillaan hönkivä maastohiihtäjä saa tehdä tuhdilla volyymilla maksimikestävyysintervalleja, jotta hapenottokyky enää paranee. Jos hän heittäytyy pitkäksi aikaa pelkälle peruskestävyysharjoittelulle, lähtee maksimaalinen hapenottokyky laskuun. Aloittelijaa siis kehittää lähes mikä vaan, keskitasoista semispesifit ärsykkeet ja adaptaatioikkunansa rajamailla olevia vain hyvin spesifi harjoittelu. Tämä havainnollistuu karkeana graafisena esityksenä kuvassa 1.
 |
|
KUVA 1. Kehitysaste-spesifisyys-jatkumo (todellisuudessa ei toki kaavakuvamaisen lineaarinen ilmiö)
|
2. Yleisvoima-lajivoima-jatkumo
Yleisvoima-lajivoima-jatkumo on läheistä sukua kehitysaste-spesifisyys-jatkumolle, mutta kuitenkin eri asia. Se on väärinymmärrettyä spesifisyyden periaatetta, jos yleisvoimaharjoittelua ei tehdä ollenkaan. Esimerkiksi nopeusvoimalajin urheilija voi lisätä yleistä lihasten nopeaa ja maksimaalista aktivointikykyä esimerkiksi punttisalilla tehtävän nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun avulla. Yleisvoimaharjoittelulla saadaan hermosolujen viejähaarakkeisiin lisää paksuutta, hermolihasliitoksiin lisää kokoa, selkäytimeen lisää liikehermojen välisiä liitoksia, aivoihin kovempi maksimaalisen impulssitiheyden käskytyskapasiteetti, lihassolujen supistumiskoneisto nopeammaksi, lihassoluihin lisää poikkipinta-alaa jne. Myöhemmin tämä parantunut hermolihasjärjestelmän yleinen voimantuottokyky täytyy jalostaa lajivoimaksi siten, että harjoittelussa käytetään enempi harjoitteita joiden lihastyötavat, lihassupistusnopeudet ja liikemallit ovat lähempänä lajisuoritusta. Graafinen havainnollistus yleisvoima-lajivoima-jatkumosta näkyy kuvassa 2.
 |
| KUVA 2. Yleisvoima-lajivoima-jatkumo (yleisvoima- ja lajivoimaharjoittelun tarkat optimaaliset volyymisuhteet harjoituskauden eri aikoina riippuvat yksilöllisesti lajista, harjoitustaustasta, tavoitteista jne.) |
3. Tulostaso-harjoitushistoria-jatkumo
Oli kyseessä ominaisuus kuin ominaisuus, niin alussa kehityspotentiaalia on valtavasti ja oikeanlaisella harjoittelulla kehitys on alussa valtaisaa. Tulostason ja harjoituskuukausien sekä -vuosien kertyessä kehittyminen käy yhä vaikeammaksi. Täydellisyyttä hipovallakin valmennuksella ja urheilijan panostuksella vuosikausien työn jälkeen saavutaan lopulta pisteeseen, jossa kehitystä ei enää ole saatavissa. Vaikka kuinka haluamme nyky-yhteiskunnassa uskoa, niin ihmisellä on kaikessa rajansa. 22 metriä miesten kuulaa työntävän urheilijan on turha haaveilla 30 metrin työnnöstä. Kuntoilija puolestaan joutuu miettimään, mikä on panostus-hyöty-suhde. Jos treenaa neljästi viikkoon ja juoksee 3600 m Cooperissa, niin onko sen arvoista pyhittää elämää enempi kestävyysjuoksulle, ja alkaa treenata seitsemän treeniä viikossa, jotta joskus juoksisi 3800 m? Nämä ovat aina henkilökohtaisia arvovalintoja, ja yleismaailmallisesti oikeita vastauksia ei ole. Nämä ovat kuitenkin tosiasioita, jotka valmentajien, urheilijoiden ja kuntoilijoiden tulisi ymmärtää. Lahjakkaan ihmisen kehityspotentiaali monissa fyysisissä ominaisuuksissa on suuri, muttei loputon. Kuvassa 3 on havainnollistettu tulostaso-harjoitushistoria-jatkumoa.
 |
|
KUVA 3. Tulostaso-harjoitushistoria-jatkumo
|
Artikkeli on kirjoitettu sunnuntai-iltana 5.10.2014 noin 45 minuutissa. Toivottavasti maanantai 6.10. ei ole missään päin myrskytuulinen, mutta hyvää alkavaa viikkoa toivotan kaikille vuosia sitten säveltämäni kappaleen ”Tuulinen maanantai” sävelin:
TR
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti