Treenaavatko monet keskimatkojen juoksijat liikaa peruskestävyyttä? (U)

800 m juoksijoita (en omista kuvan tekijänoikeuksia – kuva poimittu netistä).

800 m ja 1500 m ovat yleisurheilun ratamatkoja, joissa Suomen huipulla suoritukset kestävät matkasta ja sukupuolesta riippuen 1 min 44 sekunnista vajaaseen neljään ja puoleen minuuttiin.  Tutkimusten mukaan näissä vauhdeissa 800 m juoksussa noin puolet energiasta tuotetaan anaerobisesti ja puolet aerobisesti. Energianlähteenä toimii lähes kokonaan hiilihydraatti. Tonnivitosellakin hiilihydraateilla mennään, mutta vain noin neljännes energiasta tuotetaan anaerobisesti ja kolme neljäsosaa aerobisesti.

Keskimatkoilla menestyminen vaatii kovaa maksimaalista liikenopeutta, taloudellista kisavauhtista juoksutekniikkaa, maksimaalista hapenottokykyä, nopeuskestävyyttä, taktista kypsyyttä ja kovaa päätä. Kova liikenopeus vaatii taustalleen hyvät nopeusvoimaominaisuudet, jotka rakentuvat hyvän yleisen voimantuottonopeuden, riittävän maksimivoimareservin ja lajivoimaominaisuuksien varaan. Sama nopeusvoimaominaisuuksiin vaikuttava hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien pohja yhdessä lajivauhtisen juoksun hyvän liikemallin sekä elastisen energian varastoimis- ja vapauttamiskyvyn kanssa mahdollistavat taloudellisen juoksemisen.  Maksimaalinen hapenottokyky koostuu sydämen iskutilavuudesta sekä lihasten hapenkäyttökapasiteetista, johon vaikuttavat lihaksia ympäröivän hiussuonituksen laajuus sekä lihassolujen aerobisen energiantuotannon koneiston tehokkuus. Etenkin maksimaalisen hapenottokyvyn kannalta energiantuotannollisesti merkitsevää on lihassolujen kyky tehokkaaseen hiilihydraattien hapettamiseen.

Peruskestävyysharjoittelu parantaa rasvojen hapettamista energiaksi sekä juoksun taloudellista liikemallia peruskestävyysvauhdeissa. Keskimatkoilla hiilihydraattien hapetuksen teho on aerobisen energiantuoton merkitsevä komponentti, ja kisavauhtisen juoksun taloudellisuus hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta merkitsevää. Lisäksi korkeaintensiteettinen aerobinen tekeminen kehittää maksimaalista hapenottokykyä enemmän kuin matalaintensiteettinen aerobinen harjoittelu. Niinpä ainakaan suurelle määrälle peruskestävyysharjoittelua ei löydy kuormitusfysiologista pohjaa keskimatkojen juoksemista ajatellen. 

Mitä keskimatkojen juoksijan pitäisi sitten mielestäni treenata?

• Hermostollista maksimivoimaa 1–5 RM kuormilla

• Nopeusvoimaa yleisvoima-lajivoimajatkumolla (nopeusvoima puntilla – vauhdittomat loikat – vauhdilliset loikat – vastusvedot)

• Liikenopeusharjoittelu: maksimaaliset ja supramaksimaaliset nopeusvedot

• Lajinomainen tekniikkaharjoittelu: tekniikkavedot ensi kesän oman lajin tavoitejuoksuvauhtia

• Maksimaalista hapenottokykyä: pääpaino korkeaintensiteettisissä aerobisissa intervalleissa, mutta hapenoton kasvatuskauden intensiteettiprogression alkupäässä määräintervallit ja vauhtikestävyystehoiset intervallit osana harjoitusärsykepankkia

• 1–2 kk pätkä nopeuskestävyyttä nopeus-, voima- ja hapenottokykyominaisuudet ylläpitäen ennen tärkeimpiä kisoja: anaerobinen kapasiteetti ja teho huippuunsa eli maksimoidaan juoksulihasten kyky tuottaa energiaa hiilihydraateista ilman happea sekä kehon kyky työskennellä sivutuotteena syntyneessä happamuudessa (lihasten ja veren happopuskurointi optimitikkiinsä)

• Viimeistään aikuisvaiheessa blokkiperiodisaatio käyttöön eli käytännössä yhdellä 1-2 kk harjoitusjaksolla panostus vain 1–2 ominaisuuden kehittämiseen ja muut ominaisuudet ylläpidossa, ja jaksotuksessa huomioon interferenssi-ilmiöt eli esimerkiksi nopeuden kehittämiskausilla kestävyysharjoittelun määrä todella alhaiselle tasolle kuitenkin hapenottokyky ylläpitäen. Esimerkki  seitsemän kuukauden harjoituskauden blokkirungosta:

1. Maksimivoimakausi 6 viikkoa
2. Nopeus- ja nopeusvoimakausi 6 viikkoa
3. Maksimaalisen hapenottokyvyn kasvatuskausi 10 viikkoa
4. Nopeuskestävyyskausi 6 viikkoa
5. Kisakausi

Lopuksi ei mikään salaisuus – ottaisimme mielellämme Athleticaan lisää Yleisurheilun ratamatkojen juoksijoita valmennukseen: 100 m – 10 000 m, mutta etenkin 100–1500 m (myös 100 m, 110 m ja 400 m aidat). Jos olet kiinnostunut, niin lisätietoa saat ottamalla yhteyttä osoitteeseen athletica[at]dash.fi. Athletican yleisurheiluvalmennuksesta vastaavat lisäkseni nopeusvoima-asiantuntija Olli Koskinen sekä kehonhuoltopuolella toinen Athletican perustajajäsen Mika Vuoriainen.  

Yleisurheilun juoksulajit ovat hienoja perinteisiä kilpaurheilulajeja!

23.10.2015

TR