Keskivartalon voimantuotto on erittäin tärkeää lähes urheilusuorituksessa kuin urheilusuorituksessa. Niinpä keskivartalon vahvistaminen on yksi fysiikkaharjoittelun tärkeä osa-alue. Suora vatsalihas, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas ja selän ojentaja ovat tärkeimmät keskivartalon lihakset. Lisäksi pakaroilla on merkittävä rooli keskivartalon stabiloinnissa. Koska keskivartalon lihaksisto tekee urheilusuorituksissa sekä dynaamista liikettä että staattista kannatus- ja asennonylläpitotyötä, niin keskivartalon voimaharjoittelunkin kannattaa sisältää sekä isometristä eli staattista voimantuottoa vaativia liikkeitä että dynaamista eli konsentrista ja eksentristä lihastyötä vaativia liikkeitä.
Keskivartaloharjoittelussa pätevät samat vanhat tutut kehittävän harjoittelun periaatteet eli spesifisyys, nousujohteisuus ja ärsykkeenvaihtelu. Spesifisyys tässä tapauksessa: treenaa erityisesti keskivartaloon sellaista voimaa (lihastyötapa, maksimivoima/nopeusvoima/kestovoima, työskentelykulmat jne.), jota tarvitset tavoitteissasi, toki monipuolisuutta unohtamatta. Nousujohteisuus keskivartaloharjoittelussa: tehdyn työn määrän tai harjoitteen vastuksen täytyy pidemmällä aikavälillä kasvaa eli liikkeen vaikeutua tai kuorman lisääntyä, jos haluaa keskivartaloon lisää voimaa. Ärsykkeenvaihtelu keskivartaloharjoittelussa: viimeistään 4–8 viikon välein kannattaa tuoda keskivartaloharjoitteluun jotain selkeästi uutta: uusia liikkeitä, erilaista volyymi-intensitetti painotusta tai vaikkapa uutta harjoitusfrekvenssiä. Tässäpä muutamia hyviä liikkeitä allekirjoittaneen demonstroimana kokeneemmille treenaajille:
Yllä olevan videon liikkeet demonstrointijärjestyksessä:
1. Lohikäärmelippu
2. Voimapyörä
3. Rekkilinkkarit: suoraan-kiertäen-kiertäen
4. Maailman ympäri
5. Tuulilasin pyyhkijät
6. Tuulilasin pyyhkijät 2.0
7. Ihmislippu
8. Supermiespunnerrukset
Ei muuta kuin hyviä keskistreenejä osana omaa tai valmennettavan fysiikkaharjoittelua!
14.1.2015
TR
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti