Mitä treenaat salilla? (U)

Treenaatko yksittäisiin lihaksiin lisää massaa, yleistä tiettyjen lihasryhmien käskytystä, liikettä, aineenvaihduntaa vai nopeutta? Miten mitäkin luetelluista kannattaa treenata ja minkälainen harjoittelu palvelee parhaiten kunkin henkilökohtaisia tavoitteita? 

Yksittäisiin lihaksiin lihasmassaa. Kun tavoitteena on saada vain lihasmassaa lisää tiettyihin lihasryhmiin, niin silloin salilla tulee treenata lihaksia, ei liikettä. Eli esimerkiksi harva kilpailee tai haluaa saada liikkumaan mahdollisimman isot raudat vipunostoissa sivuille (vipunostot sivulle) pisteestä A pisteeseen B. Vipunostot sivulle on esimerkki liikkeestä, jota tehdään yleensä, jotta saataisiin lisää lihasmassaa olkalihasten sivulohkoihin. Niinpä vipunostoja tehdessä on tärkeä muistaa, että on treenaamassa lihaksia – ei liikettä. Sivuolkapäille saa vipunostoja tehdessä annettua yleensä suurimman mekaanisen ja aineenvaihdunnallisen kasvuärsykkeen keskittymällä tuntumaan sivuolkapäissä ja tekemällä sarjat sellaisilla painoilla, että tuntuma sivuolkapäissä säilyy. Roiskimalla vipunostosarjat mahdollisimman suurella kuormalla ikään kuin vipunostoa liikkeenä treenaten käy helposti niin, että sivuolkapäiden aktivaatio sekä mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen stressi vähenevät ja esimerkiksi epäkäslihas alkaa tehdä suuren osan nostotyöstä. Tuntuman haku voi kuitenkin mennä liiallisuuksiin puhtaan lihasmassahakuisessakin treenissä, sillä pelkkä tuntuma ja aineenvaihdunnallinen vaste eivät riitä optimaaliseen lihaskasvuärsykkeeseen, jos mekaaninen kuormitus jää liian pieneksi. Yksittäisiin lihasryhmiin lihasmassaa treenatessa täytyy muistaa myös se, mitä varten lihasta on hommaamassa. Tarvitseeko lihasmassaa jatkossa vain veistoksellisesti kehonrakennustyylisesti vai vaikkapa nopeaan spurttailuun pikajuoksuradalla. Nopeus- ja maksimivoimaurheilijoiden kannattaa ainakin harkita kannattaisiko lihasmassatreeneissäkin tehdä kaikkien sarjojen konsentriset työvaiheet (vaiheet, jolloin aktiivinen lihas lyhenee) maksimaalisella räjähtävyydellä. Tämä saattaa vaikuttaa lihassupistusta säätelevien proteiinien variantteihin sekä hermotukseen kehittymiseen. Etenkin nopeuslajin-, mutta jossain määrin myös maksimivoimalajin urheilija haluaa, että hermolihasjärjestelmä kykenee mahdollisimman suuren voiman- ja voimantuottonopeuden (käytännössä tehon eli voiman ja nopeuden tulon, P=Fv) tuottamiseen.  Suoritustemmon lisäksi sarjapituus saattaa vaikuttaa harjoittelun seurauksena syntyneen lihasmassan laatuun. Niin sanottua nopeiden lihassolujen selektiivistä hypertrofiaa on joissain tutkimuksissa havaittu painonnostajilla sekä voimanostajilla. Nopeiden lihassolujen koko suhteessa hitaiden lihassolujen kokoon on suurempi painonnostajilla ja voimanostajilla (paljon 1-6 toiston sarjoja harjoittelussa) kuin kehonrakentajilla (paljon 8-15 toiston sarjoja harjoittelussa) (esim. Tesch & Larsson 1982). Niinpä nopeus- ja maksimivoimalajien urheilijoille saattaa lihasmassatreeneissä olla optimaalista treenata 4-8 toiston sarjoja siten, että konsentriset vaiheet tehdään räjähtävästi. Nopeat lihassolut kun ovat lihassoluista parhaita silloin, kun täytyy tuottaa paljon voimaa ja nopeasti.

Yksittäisten lihasten käskytystä. Yksittäisten lihasten ja lihasryhmien käskytystä eli hermoston kykyä aktivoida lihasten lihassolut suurella impulssitiheydellä, joka sisältää nopeita hermoimpulssien tuplajymäyksiä eli dubletteja on tärkeä kyky maksimaalisen ja nopean voiman tuottamisessa. Tällaista yleistä hermostollista maksimi- ja nopeusvoimatreeniä (1-5 toiston sarjat) kannattaa vaikka juoksijan treenata erilaisilla kyykyn (erikorkuiset kahden jalan kyykyt, yhden jalan kyykyt, erilaiset askelkyykyn variaatiot) ja maastavedon (kahden ja yhden jalan variaatiot) versioilla. Hermoston yleisestä adaptaatiosta (yhdistettynä harjoittelun aiheuttamiin lihasten laadullisiin muutoksiin) on hyötyä myös punttisalin ulkopuolella muussa liikkumisessa, kuten juoksemisessa. Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on kuitenkin liikespesifiä. Niinpä esimerkiksi juoksijalla kehittyneen jalkakyykkymaksimin tuomasta voimasta vain osa on hyödynnettävissä omassa lajissa kasvaneena yleisvoimatasona, jota voidaan lajivoimaharjoittelun (vastusvedot, loikat, pikajuoksuvedot) avulla siirtää kasvaneiksi lajivoimatasoiksi. Osa kyykyn kehittymisestä johtuu lihasten välisen koordinaation parantumisesta kyykkyyn – tuosta osioista juoksija ei hyödy – se osio tekee hänestä paremman kyykkääjän, ei parempaa juoksijaa. Voimanostajalle taasen on äärimmäisen tärkeää tulla paremmaksi kyykkääjäksi ja lihasten välinen koordinaatio kyykkyyn on asia, jota voimanostajan täytyy kehittää loputtomiin.

Liikettä. Maksimivoimaurheilijoiden kannattaa treenata liikettä. He haluavat, että lihasryhmien yleinen käskytys (impulssitiheys, dubletit) paranee, mutta he haluavat myös, että heidän lihasten välinen ja sisäinen koordinatio omiin kisaliikkeisiin kehittyy mahdollisimman hyväksi: voimanostajalla kyykyn, penkin ja maastavedon lihasten välinen koordinaatio (oikeat lihakset ja lihasten osat aktiivisena ja inaktiivisena juuri oikeaan aikaan liikeketjua), painonnostajalla tempauksen ja työnnön, lisäpainoleuanvetäjällä lisäpainoleuanvedon, tukkipunnertajalla tukkipunnerruksen jne.

Aineenvaihduntaa. Kestovoimaa hankkiessa salilla on yleensä tavoitteena treenata energia- ja happopuskurointiaineenvaihduntaa. Kestovoiman tärkein pohjaominaisuus on kestovoima, sillä tietyllä kuormalla tehty kestovoimasuorituksen yksittäinen toisto on sitä kevyempi tehdä mitä suurempi on suoritetta tekevän henkilön yhden toiston maksimi kyseisessä liikkeessä. Pelkkä kova maksimivoimataso ei kuitenkaan riitä huikean koviin kestovoimasuorituksiin. 30–90 s pitkät kestovoimasuoritukset vaativat kovaa anaerobista kapasiteettia eli lihasten kykyä muodostaa energiaa paljon hiilihydraateista ilman happea sekä elimistön puskuriaineiden kykyä puskuroida tuossa energianmuodostusprosessissa sivutuotteena syntynyttä happamuutta. Yli 120 s kestävät kestovoimasuoritukset perustuvat suurimmaksi osaksi lihassolujen aerobiseen eli hapelliseen energia-aineenvaihduntaan. Usein unohtuu, että myös kestovoimaharjoittelulla tiettyyn spesifiin liikkeeseen, kuten toistoleuanvetoon tai toistovoimapunnerrukseen on myös hermostollisia adaptaatiovasteita: hermosto oppii käskyttämään liikettä taloudellisemmin mm. kierrättämällä työhön osallistuvien lihasoluyksikköjen työvuoroja.

Nopeutta. Kovat nopeusvoimatasot vaativat sekä maksimivoimaa että voimantuottonopeutta. Maksimivoimaa treenataan hermostopainotteista kautta 1-5 toiston sarjoilla 85–100 % kuormilla yhden toiston maksimista ja lihasmassapainotteista kautta 6-12 toiston sarjoilla 60–80 % kuormilla yhden toiston maksimista. Nopeusvoimaa treenataan 30–85 % kuormilla yhden toiston maksimista yksittäisillä räjähtävillä tai toistuvilla nopeilla syklisillä toistoilla 1-10 toiston sarjoina. Nopeusvoimaharjoittelulla voi parantaa voimantuottonopeutta. Maksimivoimaharjoittelulla saa nostettua maksimivoimatasoja. Kun maksimivoimataso on mahdollisimman korkea ja siitä saa tuotettua mahdollisimman suuren prosenttiosuuden voimaa rajoitetussa ajassa, niin silloin on nopeusvoimasuorituksissa kuningas tai kuningatar.

Loppuun täytyy todeta, että isoissa moninivelliikkeissä useita asioita voi usein treenata yhtä aikaa. Esimerkiksi tehdessä pystypunnerruksessa isolla raudalla räjähtäviä vitosia (nostot maksimiräjähtävyydellä ja laskuissa tanko alas rauhallisen hallitusti lisäten työtä tekevien lihasten paineen alla oloaikaa) antaa hermostolle ärsykkeen kehittää sekä hartialihasten, ojentajien ja epäkkäiden käskytystä että lihasten välistä sekä sisäistä koordinaatiota pystypunnerrukseen, lihaksille ärsykkeen kasvaa ja hermolihasjärjestelmän kyky myös nopeaan voimantuottoon saa ärsykkeen kehittyä.

7.2.2014

TR