 |
| Suunnanmuutoskyky on tärkeä ominaisuus pallopeleissä. Kuva poimittu netistä (en omista tekijänoikeuksia). |
Suora pikajuoksu ja suunanmuutosten teko ovat eri suoritteita ja vaativat optimaalisesti kehittyäkseen erilaista harjoittelua. Tässä neljä vinkkiä suunnanmuutoskyvyn kehittämimiseksi.
1) Tee maksimivoimaharjoittelua. Suoraan täysiä juostessa kiihdytysjuoksuvaiheen voimantuottoaika askelkontaktissa on noin 150 ms ja huippunopeudessa noin 100 ms. Toisin sanoen hyvin nopea voimantuottokyky ja sitä kehittävä nopeusvoimaharjoittelu korostuvat hyvässä valmennuksessa. Toki maksimivoimaharjoittelulla on oma roolinsa maksimivoimareservin rakentamisessa. Suunnanmuutoksissa voimantuottoaikaa on 150-450 ms suunnanmuutoksen jyrkkyydestä riippuen. Niinpä maksimivoimatason kasvatuksesta on suuri suora siirtovaikutus suunnanmuutoskyvykkyyteen. Toki nopeusvoima, laji- ja lajivoimaharjoittelulla on myös tärkeä rooli suunnanmuutoskyvyn kehittämisessä.
2) Tee korostettua eksentristä voimaharjoittelua. Suunnanmuutos sisältää aina jarrutuksen, käännöksen ja kiihdytyksen. Jarrutusvaiheessa eksentrisellä lihastyöllä (aktiivinen lihas pitenee) on suuri rooli. Niinpä korostettu eksentrinen voimaharjoittelu (laskuvaiheissa enemmän kuormaa kuin nostovaiheissa) on hyvä työkalu suunnanmuutoskyvyn kehittämisessä. Suunnanmuutoksissa tärkeimmät jarruttajat ovat polvea ojentavat etureidet ja vasta toiseksi tärkeimpänä lonkkaa ojentavat lihakset eli pakarat, takareidet, ja iso lähentäjälihas. Niinpä eksentristä polven ojennusta korostavat liikkeet (esim. kyykyn variaatiot) ovat eksentrisen harjoittelun ykkösprioriteetti ja eksentristä lonkan ojennusta (esim. maastavedon variaatiot) ja polven koukistusta (esim. takareisinosto) korostavat harjoitteet kakkosprioriteetti.
3) Treenaa oikeita lihasryhmiä. Suunnanmuutoksissa tärkeimmät lihasryhmät ovat jarruttaessa etureidet ja kiihdyttäessä pakarat, takareidet ja iso lähentäjälihas. Kiihdyttäessä konsentrinen (aktiivinen lihas lyhenee) lihastyö korostuu. Suorassa pikajuoksussa korostuvat lonkan ojentajien ja koukistajien lihastyö sekä takareisien polvenkoukistusfunktion eksentrinen voimantuotto.
4) Treenaa oikeilla lihaspituuksilla. Suorassa pikajuoksussa varsinkin täydessä vauhdissa työskennellään lyhyillä lihaspituuksilla nivelkulmien vaihdellessa noin 30 asteen koukistuksesta täyteen ojennukseen. Niinpä osanostot ovat tärkeä osa optimoitua voimaharjoittelua punttisalin puolella. Suunnunanmuutoksissa nivelkulmat ovat syvempiä, jolloin voimantuotto tapahtuu keskipitkillä lihaspituuksilla. Niinpä voimaharjoittelussakin tulee käyttää suurempia liikelaajuuksia siirtovaikutuksen aikaansaamiseksi.
On hyvä muistaa että palloilulajeissa suunnanmuutoskyky korostuu, joskin isompien kenttien lajeissa, kuten jalkapallossa, tarvitaan myös hyvää suoran pikajuoksun kykyä. Voimavalmennuksessa on tärkeää muistaa voiman kehittymisen liikenopeus-, lihastyötapa-, lihaspituus- ja liikemallispesifisyys.
Hyvää syksyä!
12.10.2017
TR
Tarvitsetko apua treeneihisi - ota yhteyttä, niin autamme: www.athletica.fi
Haluatko oppia lisää voimavalmennuksesta - Voimavalmentajakoultus: https://www.trainer4you.fi/koulutukset/voimavalmentaja
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti