Monipuolinen fyysinen kunto kattaa kaikki fyysisen
suorituskyvyn perusosa-alueet: voiman, kestävyyden, nopeuden, taidon ja
liikkuvuuden. Moni urheilulaji vaatii erikoistumista tiettyihin ominaisuuksiin,
jolloin toisiin fyysisen suorituskyvyn osa-alueisiin ei ole erikoistumisen
vaatimusten takia mahdollista, eikä järkevää panostaa kovin paljoa. Ns.
vanhoista lajeista esim. yleisurheilun kymmen- ja seitsenottelu vaativat kyllä
laajaa taito-osaamista, mutta miesten 1500 m ja naisten 800 m juoksua lukuun
ottamatta kaikki ottelun lajit perustuvat kuitenkin samoihin ominaisuuksiin:
nopeuteen ja tehontuottoon (tästä syystä ottelijat eivät yleensä juuri
panostakaan kestävyysharjoitteluun, vaikka miehillä 1500 m ja naisilla 800 m
kisaohjelmaan kuuluvatkin). Ns. uusista lajeista on noussut laji, joka todella
etsii fyysiseltä kokonaissuorituskyvyltään kovakuntoisimpia urheilijoita. Lajin
nimi on crossfit.
Crossfit-kilpailuissa on osioita, jotka mittaavat aerobista
kapasiteettia (esim. kestävyysjuoksu, sisäsoutu, uinti), anaerobista
kapasiteettia ja kestovoimaa (mm. aikaa vastaan tehtävät kuntopiirit), nopeutta
ja nopeusvoimaa (esim. vauhditon pituus ja pikajuoksupituiset juoksumatkat), taitoa
ja perusliikkuvuutta (useat perusvoimisteluliikkeet osana kilpailulajeja) sekä
maksimivoimaa (1 RM* nostot kyykyssä, maastavedossa, leuanvedossa ja painonnostoliikkeissä
eli tempauksessa, työnnössä ja rinnallevedossa, RM = repetition maximum =
toistomaksimi). Kaikissa ominaisuuksissa ei voi yhtä aikaa saavuttaa tai päästä
hyvin lähelle geneettistä potentiaaliaan, mutta kaikki fyysisen kunnon
osa-alueet on kuitenkin mahdollista nostaa yhtä aikaa hämmentävän korkealle
tasolle. Tämä vaatii oikeanlaista harjoittelun rytmittämistä aina päivätasolta
vuositasolle asti eli tieteellisemmin sanoen periodisointia mikrosyklitasolta
makrosyklitasolle.
Eri harjoitusjaksoilla on syytä kehittää tiettyjä
ominaisuuksia, mutta samaan aikaan pitää toisia yllä. Esimerkiksi intensiteetin
ja volyymin sopivuuden vallitessa voimaa ja kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa
(vaikka monesti lieneekin järkevää jaksottaa erikseen harjoituskaudet jolloin
pyritään kehittämään erityisesti jompaakumpaa ominaisuutta). Sopiva
voimaharjoittelun määrä yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa ei vähennä
kestävyysharjoittelun vasteita. Kovaintensiteettinen kestävyysharjoittelu
vähentää voiman kasvua, mutta huom. vähentää, ei poista (esimerkiksi kyykyn 1
RM kehitys voi olla 25 % ilman kovaa kestävyysharjoittelua 2 kertaa viikossa
voimaharjoittelun lisänä ja 15 % kestävyysharjoittelun kanssa). Kevyt
kestävyysharjoittelu (esim. 2 kpl 45 min peruskuntolenkkejä viikossa) oikein rytmitettynä
ei vaikuta voiman kasvuun. Kovakaan alavartalovoittoisesti toteutettu
kestävyysharjoittelu (esim. juoksu) pari kolme kertaa viikossa ei vaikuta
yhtään ylävartalon voimien kasvuun. Eniten kova kestävyysharjoittelu vaikuttaa
nopeusvoiman kehittymiseen. Niinpä crossfit-urheilijat yleensä ovatkin nopeus-
ja nopeusvoimaominaisuuksiltaan hieman huonompia suhteessa voima- ja
kestävyysominaisuuksiinsa.
Millainen on sitten fysiikaltaan optimaalinen
crossfit-urheilija? Crossfit-urheilija tarvitsee sekä suhteellista että
absoluuttista voimaa. Tämän vuoksi hermostollinen maksimivoima täytyy olla
treenattu korkealle tasolle (paljon voimaa suhteessa kehon painoon) ja
lihasmassaa täytyy olla sopivasti: ts. tarpeeksi absoluuttisen voiman lajeihin
(kuten 1 RM nostot kyykyssä ja maastavedossa), muttei liikaa kehonpainolla
suoritettavien suhteellisen voiman lajien (kuten voimavedot ja
köyteenkiipeäminen) kannalta. Myöskään kestävyyssuorituskyvyn takia hyvä
crossfit-urheilija ei saa olla liian massiivinen. Sanoisin, että miehillä
painoindeksi 25–28 ja naisilla painoindeksi 21–25 tiukahkoissa rasvoissa ovat
aika optimaaliset crossfit-urheilua ajatellen. 180 cm pitkällä miehellä tämä
tarkoittaa n. 81 – 91 kg painoa 7-12 prosentin rasvoilla. Hyvän
hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn lisäksi crossfit-urheilija tarvitsee
vahvan sydämen (suuri iskutilavuus), hyvän hiussuoniston lihasten ympärille ja
paljon entsymaattisesti aktiivisia mitokondrioita lihassoluihinsa aerobiseen
energiantuotantoon. Myös lihasten anaerobisten energiantuottojärjestelmien
(fosfageenimekanismin ja etenkin sytosolissa tapahtuvan nopean glykolyysin)
entsyymiaktiivisuus täytyy olla korkealla tasolla – samoin happamuudenpuskurointikyvyn
(bikarbonaattipuskurit, fosfaattipuskurit, karnosiinipuskurit ja tietyt veren
proteiinit).
Crossfit-urheilija tarvitsee sekä hitaita (tyyppi I)
että nopeita (tyyppi IIa ja IIx) lihassoluja. Niinpä tasainen lihassolujakauma
lienee optimaalinen croffsit-urheilijalle. Lajissa paljon ilmenevissä
kuntopiireissä tyypin IIa-solut, jotka kykenevät suurehkoon voimantuottoon,
suhteellisen hyvin sekä aerobiseen että anaerobiseen energiantuotantoon ja
kestävät väsymystä aika hyvin, lienevät optimaalisia. Voimaharjoittelu
(hypertrofinen ja maksimivoimaharjoittelu) aiheuttaakin lihassolumuutoksia
tyypistä IIx kohti tyyppiä IIa. Myös eri lihassolutyyppien sekoitukset eli ns.
lihassoluhybridit lienevät hyväksi crossfitissä. Lihassolukoostumus on
riippuvainen sekä perimästä että harjoittelusta. Crossfitin monipuolisen
harjoittelun voisi kuvitella tukevan tasapuolista lihassolujakaumaa ja lisäävän
IIa- ja hybridisolujen määrää. Tutkimukset aiheesta olisivat mielenkiintoisia.
Crossfitissä siis testataan erikseen myös
maksimivoimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mutta suurin osa lajeista on kuntopiirejä,
joissa tehdään joko suoritteita (yleensä toistoja) aikaa vastaan tai
mahdollisimman paljon suoritteita (yleensä toistoja) tietyssä rajoitetussa
ajassa. Ts. useissa crossfit-lajeissa paras urheilija on se, joka pystyy
tekemään eniten työtä (W = Fs) tietyssä ajassa. Eli toisin sanoen urheilija,
jonka keskiteho (P = W/t = Fs/t) on suurin, pärjää parhaiten. Crossfittiä
voikin siis hyvällä omalla tunnolla kutsua atleettisten työmyyrien
urheilulajiksi. Harjoitusohjelman sisältäessä useiden ominaisuuksien
treenaamista samassa ohjelmassa, tulee erityishuomiota kiinnittää riittävään
ravinnon saantiin ja siihen, etteivät harjoitusmäärät ja intensiteetit kasva
liian suuriksi, jolloin harjoittelu johtaa ylirasitustilaan tai pahimmassa
tapauksessa ylikuntoon. Crosssfit on hieno urheilulaji, jonka
monipuolisuusaspektia lisää se, että kilpailulajit selviävät kilpailijoille
vasta kilpailupaikalla ja näin ollen etukäteen ei koskaan tiedä, mitä tulevat
kilpailut pitävät sisällään.
Esimerkkivideo crossfitistä. Videossa otteita vuoden
2011 Crossfit Games –kisan eli lajin maailmanmestaruuskisan miesten ja naisten
sarjojen voittajien suorituksista:
21.
– 27.8.2012
TR
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti